1. Folate
Folate là một loại vitamin B có vai trò sản xuất và duy trì các tế bào mới và cần thiết cho chức năng não thích hợp.
Folate rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh thiếu máu, vì giúp tạo ra các tế bào máu mới trong cơ thể. Không nhận được nhiều folate cũng có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng, như tăng nguy cơ ung thư cổ tử cung, ruột kết, não và phổi. Và folate đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Trên thực tế, 50 - 75% các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng có thể được ngăn ngừa bằng cách bổ sung đủ axit folic ngay trước và trong suốt tháng đầu tiên của thai kỳ.
Dung nạp folate bằng cách ăn nhiều rau xanh, bơ, đậu, trứng và đậu phộng. Ngoài ra, bạn cũng có thể tổng hợp folate bằng cách bổ sung nhiều thực phẩm chức năng chứa chất này.
Lượng folate khuyến nghị hàng ngày là 400microgam, tăng lên 600microgam đối với phụ nữ có thai và 500microgam đối với những người đang cho con bú.
2. Vitamin B
Các vitamin như B6 và B12 giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu để tạo năng lượng. Chúng cũng góp phần giúp da, tóc và mắt khỏe mạnh. Thêm vào đó, chúng duy trì hệ thống thần kinh hoạt động thích hợp, sự trao đổi chất, cơ bắp săn chắc và trí óc nhạy bén.
Sự thiếu hụt một số vitamin B có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, chán ăn, đau bụng, trầm cảm, tê và ngứa ran ở tay và chân, chuột rút cơ, nhiễm trùng đường hô hấp, rụng tóc, chàm, trẻ kém phát triển và dị tật bẩm sinh.
Vtamin B có nhiều trong cá, thịt gia cầm, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, các loại đậu, nhiều loại ngũ cốc và một số loại bánh mì.
3. Chất xơ
Chất xơ có vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh và quá trình nhuận tràng diễn ra một cách dễ dàng. Bên cạnh đó, chất xơ còn có phòng ngừa các bệnh tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol có hại cho cơ thể, mang lại cảm giảm ăn no phù hợp cho những người đang có chế độ giảm cân. Bổ sung đầy đủ chất xơ (25g/ngày đối với phụ nữ) có thể kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ hấp thụ đường. Quá trình này có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường typ 2.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch, đậu, ngũ cốc và các loại đậu chứa nhiều chất xơ. Các chất bổ sung làm giàu chất xơ như Benefiber và Metamucil, chứa các thành phần kích thích ruột như dextrin lúa mì và vỏ psyllium, không chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, vì vậy tốt nhất nên tiêu thụ chất xơ qua thực phẩm toàn phần.
Theo ThS. BS. Lê Trịnh Thủy Tiên ( Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam): Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước.
Chất xơ tan trong nước có trong những loại thực phẩm như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu.
Chất xơ không hòa tan: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.
4. Omega-3
Omega-3 hỗ trợ hoạt động bình thường của não và chức năng hành vi, giúp giảm huyết áp cao và làm dịu chứng viêm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, axit béo omega-3 làm giảm viêm, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư, viêm khớp và các vấn đề về khớp khác. Ngoài ra, omega-3 còn giúp cơ thể kích thích và sản sinh ra nhiều collagen để duy trì sức đẹp của da và tóc cho chị em phụ nữ.
Bạn có thể tổng hợp omega-3 bằng các loại thực phẩm như: cá hồi, cá thu…
5. Sắt
Sắt đóng vai trò vận chuyển lượng oxy trong cơ thể và hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu, ngoài ra chúng còn hỗ trợ chức năng miễn dịch, phát triển nhận thức và điều chỉnh nhiệt độ, cần thiết cho sự phát triển thích hợp của tế bào. Thiếu sắt có thể dẫn đến giảm sản xuất hồng cầu, có thể dẫn đến thiếu máu khiến cơ thể mệt mỏi, khó thở và giảm chức năng miễn dịch.
Chúng ta có thể bổ sung sắt từ các loại thực phẩm như: rau đậm, thịt nạc đỏ, thịt bò, thịt gà. Ăn những thực phẩm này cùng với thực phẩm có chứa vitamin C, như khoai lang hoặc bông cải xanh, để giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt nhất.
Phụ nữ nên đảm bảo cung cấp 18mg sắt/ngày. Nếu đang mang thai, nhu cầu sắt của cơ thể tăng lên đến 27mg và giảm xuống 9mg khi đang cho con bú.
6. Canxi
Canxi được xem là một nguồn dinh dưỡng rất tốt cho phụ nữ, bởi chúng giúp các nàng phòng trừ các bệnh về xương khớp. Tiến sĩ Mary Ellen Camire, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Maine at Orono cho biết: Phụ nữ bắt đầu mất mật độ xương ở độ tuổi đôi mươi. Canxi là cách bảo vệ tốt nhất duy nhất của bạn và bạn nên bắt đầu bổ sung nó ngay bây giờ.
Canxi có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua. Thêm vào đó, các loại rau lá xanh đậm như bông cải xanh và cải xoăn cũng là những thực phẩm giàu canxin. Nhu cầu canxi của cơ thể là 1.000 mg/ngày.
Nếu bạn đang bị loãng xương thì việc bổ sung nhiều canxi cho cơ thể là một điều hết sức cần thiết. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi cũng nên được tuân thủ theo những chỉ định của bác sĩ.
7. Magiê
Với chức năng duy trì cơ và thần kinh, giữ nhịp tim ổn định, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giữ cho xương chắc khỏe, magie được xem là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra đối với người đang mắc các bệnh như tiểu đường, magie còn điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy huyết áp bình thường.
Thiếu hụt magiê có thể dẫn đến nôn mửa, tiêu chảy và đau nửa đầu mạn tính hoặc quá nhiều. Với người bệnh Crohn hoặc một chứng rối loạn tiêu hóa khác khiến cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng cũng có nguy cơ bị thiếu magiê.
Các loại rau xanh như đậu bắp, một số loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế là thực phẩm chứa nhiều magiê.
8. Vitamin A
Ngoài việc hỗ trợ tăng cường thị lực cho phụ nữ, vitamin A còn có vai trò ngăn ngừa một số các bệnh nguy hiểm như: ung thư, cải thiện chức năng miễn dịch.
Rau lá xanh, rau màu vàng cam và vàng (đặc biệt là khoai lang và cà rốt), cà chua, trái cây, các sản phẩm từ sữa, gan, cá và ngũ cốc tăng cường là những thực phẩm giàu vitamin A. Vitamin A cũng có sẵn trong các loại vitamin tổng hợp và các chất bổ sung độc lập.
