Theo khuyến cáo của các chuyên gia Mỹ, nam giới trưởng thành cần từ 2.000-2.500 calo, nữ giới cần từ 1.800-2.300 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, những người bơi lội vận động nhiều và có cơ bắp tốt hơn so với người bình thường nên nhu cầu calo cơ bản sẽ cao hơn thang đo này. Michael Phelps - kình ngư huyền thoại giữ kỷ lục Olympic - từng nạp 12.000 calo mỗi ngày (gấp 5-6 lần người bình thường) để luyện tập cho các trận đấu.
Với các VĐV bơi lội, để đáp ứng nhu cầu tập luyện và thi đấu thì cần có chế độ dinh dưỡng đặc biệt với khẩu phần ăn lớn gấp nhiều lần người bình thường và khá nghiêm khắc.
Ở mỗi buổi tập, vận động viên có thể phải bơi nhiều và tiêu tốn rất nhiều năng lượng, calo. Nên nhu cầu dinh dưỡng của mỗi vận động viên cũng sẽ phụ thuộc vào cân nặng, sức khỏe, cường độ luyện tập cũng như sự điều chỉnh tăng trưởng ở các vận động viên trẻ hơn.
Ăn gì trước khi bơi?
Vận động viên bơi nên ăn bữa chính khoảng từ 2-4 giờ trước cuộc đua đầu tiên. Thực phẩm trong bữa ăn này nên nhiều carbohydrate, ít chất xơ và chất béo để không gây khó chịu cho dạ dày. Thực đơn lý tưởng bao gồm ngũ cốc nguyên cám với sữa, salad trái cây với sữa chua và các loại hạt, bánh muffin với mứt hoặc phô mai, sandwich kẹp thịt nạc kèm phô mai, cháo và quế.
Khoảng 1-2 giờ trước cuộc đua, vận động viên cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ để tối đa hóa năng lượng dung nạp vào cơ thể. Bữa ăn nhẹ này có thể là ngũ cốc trái cây hoặc thanh dinh dưỡng, hoa quả tươi, bánh gạo với bơ hạt, hỗn hợp trái cây sấy và hạt khô. Nếu vận động viên cảm thấy bồn chồn, lo lắng, một nguồn protein và carbohydrate lỏng như sinh tố trái cây sẽ là lựa chọn không tồi.
Ăn gì trong khi bơi?
Cần sắp xếp một lịch trình ăn uống phù hợp với lịch thi đấu của vận động viên. Nếu thời gian giải lao giữa các cuộc đua ít hơn 60 phút, hãy chọn các thức ăn và đồ uống nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate đồng thời cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như nước bù điện giải, nước ép trái cây, sữa chua, hoa quả sấy, hoa quả tươi.
Nếu thời gian giải lao nhiều hơn 1-2 giờ, các vận động viên sẽ cần một bữa ăn giàu dinh dưỡng hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng và tránh bị đói. Thực đơn lý tưởng cho bữa này có thể là mỳ ống, sandwich kẹp đơn giản, sushi hoặc nem cuốn.
Ăn gì sau khi bơi?
Việc phục hồi năng lượng rất quan trọng, đặc biệt là trong các cuộc thi kéo dài vài ngày hoặc các cuộc tập luyện cường độ cao kéo dài vài tuần.
Bữa ăn phục hồi này cần chứa nhiều carbohydrate, giàu protein (để phát triển và tăng cơ bắp), nhiều nước và chất điện giải để thay thế lượng nước mất do đổ mồ hôi.
Vận động viên cần nhanh chóng được ăn sau khi bơi, đặc biệt khi buổi tập hoặc cuộc đua tiếp theo là vào ngày hôm sau. Một số thực phẩm lý tưởng cho việc phục hồi thể lực sau khi bơi có thể kể đến như phô mai và salad, sinh tố trái cây, bánh mỳ nước với trứng chiên hoặc trứng luộc, pizza tự làm với thịt gà, phô mai và rau.
