Protein tham gia vào cấu tạo của tế bào và mô trong cơ thể, trong đó có mô cơ. Protein cần thiết cho sự tăng trưởng và hình thành mô mới, đồng thời nó cũng giúp sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện, vận động thể lực.
Ngoài ra, protein còn đóng vai trò tạo ra nhiều loại enzyme và hormone như adrenaline, đồng thời duy trì sự cân bằng thể dịch trong mô, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng đi khắp cơ thể và điều hòa quá trình đông máu.
Lượng protein ăn vào đối với vận động viên
Việc tiêu thụ protein sau tập luyện sẽ làm tăng khả năng thích ứng sau vận động thể lực và có thể giúp nâng cao hiệu suất cho các bài tập duy trì sức mạnh và sức bền. Tuy nhiên, lượng protein tiêu thụ từ một khẩu phần ăn bao nhiêu đối với từng loại hoạt động thể lực, thể dục, thể thao còn đang có nhiều tranh luận.
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, ở mức hoạt động thể lực nhẹ, của Viện Dinh dưỡng đề xuất mức tiêu thụ protein như sau:
Các nghiên cứu gần đây và hướng dẫn mới nhất về dinh dưỡng và thành tích thể thao của Hoa Kỳ đề xuất lượng protein tiêu thụ dao động từ 1,2 - 2,0g protein/kg cân nặng/ngày cho dù tập thể dục nhịp điệu hay tập kháng lực, trong đó, lượng protein ăn vào có thể cao hơn đối với các nhóm tập kháng lực. Các vận động viên đang trong giai đoạn giảm cân có thể ăn protein ở mức 1,6-2,4 g/kg. Đối với các vận động viên có chấn thương, lượng protein ăn vào có thể cần nhiều hơn để duy trì khối nạc của cơ thể, điều này tối quan trọng, nhất là các vận động viên thành tích cao.
Mặc dù protein có những tác động tích cực lên khối nạc (cơ) ở những người ăn nhiều protein kết hợp với tập thể dục, thể thao, nhưng sẽ là thiếu sót nếu không xem xét các tác động bất lợi tiềm ẩn của việc tiêu thụ nhiều protein trong thời gian dài, mặc dù hiện tại bằng chứng cho những tác hại này còn khá sơ bộ, chưa đầy đủ.
Những thực phẩm nào là nguồn cung cấp protein tốt?
Protein sữa (whey và casein) thường được đánh giá là hai trong số những loại protein có chất lượng cao nhất, có tác dụng thúc đẩy sự hấp thu protein nhiều hơn vào cơ, trong khi protein nguồn gốc thực vật thường có chất lượng thấp vì thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Nguồn protein từ trứng, thịt bò, thịt gia cầm, cá và sữa thường được xem là nguồn protein tốt. Để làm cho các nguồn này trở nên ‘hoàn thiện’, nên kết hợp các nguồn thực vật để tạo nên thành phần axit amin, ví dụ: một phần đậu và gạo.
Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều protein bạn cần biết để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình, nhất là các vận động viên:
|
Thực phẩm |
Số gam protein/100g thực phẩm sống sạch |
Thực phẩm |
Số gam protein/100g thực phẩm sống sạch |
|
Bánh bao, nhân thịt |
10,40 |
Củ cải trắng, khô |
17,60 |
|
Bánh mì xíu mại |
11,30 |
Củ su hào, khô |
20,00 |
|
Kẹo lạc |
10,30 |
Đậu cô ve, hạt, khô |
21,80 |
|
Cá bống, tươi |
15,80 |
Đậu đen, hạt, khô |
24,20 |
|
Cá chép, tươi |
16,00 |
Đậu đũa, hạt, khô |
23,70 |
|
Cá chim |
17,70 |
Đậu Hà lan, hạt, khô |
22,20 |
|
Cá chim trắng |
15,10 |
Đậu phụ chúc, sống |
50,20 |
|
Cá đé, tươi |
18,70 |
Đậu phụ, nướng |
13,40 |
|
Cá diếc, tươi |
17,70 |
Đậu phụ, sống |
10,90 |
|
Cá điêu hồng |
17,10 |
Đậu tương, đậu nành, hạt khô |
34,00 |
|
Cá đối, tươi |
19,50 |
Đậu xanh, hạt, khô |
23,40 |
|
Cá hồi, tươi |
22,00 |
Hạt dẻ to, khô |
18,00 |
|
Cá khô (chim, thu, nụ, đé), sống |
43,30 |
Hạt điều, khô |
18,40 |
|
Cá quả, tươi |
18,20 |
Hạt sen, khô |
20,00 |
|
Cá rô đồng, tươi |
19,10 |
Vừng (đen, trắng), hạt, khô |
20,10 |
|
Cá rô phi, tươi |
19,70 |
Lạc hạt, khô |
27,50 |
|
Cua bể, tươi |
17,50 |
Gan lợn, tươi |
18,80 |
|
Cua đồng, tươi |
12,30 |
Giò bò, chín |
18,20 |
|
Cua ghẹ, tươi |
11,90 |
Giò lụa, chín |
16,90 |
|
Lươn, tươi |
18,40 |
Giò thủ lợn, chín |
16,00 |
|
Tép gạo, tươi |
11,70 |
Lạp xường, lạp sườn |
20,80 |
|
Rươi, tươi |
12,40 |
Lòng đỏ trứng gà |
13,60 |
|
Tôm biển, khô |
75,60 |
Lòng đỏ trứng vịt |
13,60 |
|
Tôm biển, tươi |
17,60 |
Lòng trắng trứng gà |
10,30 |
|
Tôm đồng, tươi |
18,40 |
Lòng trắng trứng vịt |
10,70 |
|
Trứng cá |
20,50 |
Mắm tôm đặc |
14,80 |
|
Trứng cá muối |
24,60 |
Nhộng, tươi |
13,00 |
|
Cải bắp trắng, khô |
18,00 |
Ruốc thịt lợn |
46,60 |
|
Chả quế |
18,30 |
Sườn lợn, tươi |
17,90 |
|
Thịt lợn, mỡ, tươi |
14,50 |
Thịt bê, mỡ, tươi |
19,00 |
|
Thịt lợn, nạc mông, tươi |
24,68 |
Thịt bê, nạc, tươi |
20,00 |
|
Thịt lợn, nạc vai, tươi |
20,83 |
Thịt bò khô |
51,00 |
|
Thịt lợn, nạc, tươi |
19,00 |
Thịt bò, loại I, tươi |
21,00 |
|
Thịt lợn, nửa nạc, nửa mỡ, tươi |
16,50 |
Thịt chó, sấn, tươi |
16,00 |
|
Thịt ngan, tươi |
17,05 |
Thịt dê, nạc, tươi |
20,70 |
|
Thịt trâu khô |
50,40 |
Thịt gà ta, tươi |
20,30 |
|
Thịt trâu, tươi |
20,39 |
Trứng vịt lộn |
13,60 |
|
Thịt vịt, tươi |
17,80 |
Xúc xích |
27,20 |
|
Thịt xiên nướng |
26,50 |
Trứng gà ta |
12,96 |
|
Trứng chim cút |
12,78 |
Trứng gà công nghiệp |
12,79 |
Ăn protein như thế nào?
Lượng protein ăn vào nên được trải đều trong ngày, với khoảng 20g mỗi bữa và đặc biệt là sau khi tập luyện. Các vận động viên nên tiêu thụ protein trước và/hoặc sau khi tập luyện để tăng cường quá trình đồng hóa protein sau tập luyện.
Các nhà khoa học đã thấy rằng tiêu thụ 6g axit amin thiết yếu ngay sau khi tập thể dục sẽ làm tăng cân bằng protein gấp đôi. Uống 20g whey protein trước khi tập thể dục làm tăng hấp thu các axit amin thiết yếu của cơ bắp lên 4,4 lần trong khi tập và không trở lại mức cơ bản cho đến 3 giờ sau khi tập thể dục.
Như vậy, chế độ ăn tăng cường protein trước và sau khi tập luyện được khuyến nghị đối với các vận động viên hoặc người tập thể dục thể thao ở các mức độ.
TS.BS. Hoàng Thị Đức Ngàn
Khoa Dinh dưỡng cộng đồng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia
