1. Uống đủ nước
Mỗi người trưởng thành mỗi ngày chúng ta cần khoảng 3 lít nước (tương đương 15.5 cốc nước với nam giới) và 2.5 lít nước (tương đương 11,5 cốc nước với nữ giới) trong đó 20% lượng nước này nhận từ thực phẩm. Ngoài ra mọi người cần tăng cường uống thêm nước khi lao động nặng, khi vận động thể dục, thời tiết nắng nóng, mang thai, sốt, nôn ói tiêu chảy, ngồi điều hoà nhiều...
2. Tập thể dục mỗi ngày
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có tác dụng giảm tình trạng viêm, giúp các tế bào miễn dịch tái tạo mạnh mẽ và tăng hiệu quả của vắc - xin ở những người có hệ miễn dịch bị tổn thương. Hầu hết mọi người nên tập thể dục 150 phút 1 tuần (Tức là ít nhất 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày/1 tuần) với những môn như đi bộ, đạp xem yoga, bơi, chạy bộ, bóng bàn...
3. Tư duy tích cực, lạc quan
Trạng thái tinh thần ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe thể chất. Các chuyên gia tại Johns Hopkins Medicine phát hiện ra rằng người suy nghĩ tích cực ít có nguy cơ bị đau tim hơn những người “tiêu cực”. Một nghiên cứu của Đại học Kansas cũng cho thấy rằng mỉm cười làm giảm huyết áp trong các tình huống căng thẳng. Cảm xúc tiêu cực có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch vô cùng lớn. Vì vậy, hãy luôn thực hành chánh niệm, gặp gỡ người lạc quan và biết ơn với những gì mình nhận được...
4. Cân bằng chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng cần bằng 4 thành phần: Protein, Lipid, Tinh bột, Chất xơ cùng vitamin và khoáng chất:
- Tăng cường rau củ quả và các loại hạt cũng như những “kháng sinh tự nhiên” như hành, tỏi, nghệ, gừng, mật ong, ớt đỏ, tiêu đen
- Bổ sung chất béo lành mạnh mỗi ngày, đặc biệt là omega-3.
- Bổ sung thực phẩm lên men & probiotic như sữa chua, dưa cải bắp, kim chi, natto...
- Sáng ăn nhiều, trưa ăn vừa, tối ăn ít.
- Giảm đồ ngọt, fast food, đồ chiên rán quay nướng.
5. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là một trong những yếu tố làm tổn thương hệ miễn dich của chúng ta khi cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi để sữa chữa những khuyết tổn và tái tại các tế bào mới. Người lớn đảm bảo đủ 6 tiếng mỗi ngày, trẻ em và người đau ốm cần ngủ nhiều hơn. Mọi người cũng nên ngủ trước 22h30 để đảm bảo ngủ đủ giấc.
6. Vệ sinh thường trực
Rửa tay là một trong những thói quen vệ sinh lành mạnh nhất mà chúng ta có thể làm cho chính mình nhưng mọi người đang dần lãng quên.
Luôn rửa tay trước khi ăn, trước khi đưa tay lên vùng mặt (Để dụi mắt, gãi ngữa..), sau khi đi chợ hoặc ra chỗ đông người về, sau khi đếm tiền, sau khi đi vệ sinh, sau khi hắt hơi xì mũi, sau khi chăm người ốm, sau khi chăm sóc gia súc gia cầm.
- Hạn chế tụ tập nơi đông người và nơi có điều hoà dùng chung (Siêu thị, trung tâm thương mại, chỗ cắt tóc, quán cafe...)
- Tẩy giun 6 tháng 1 lần cho cả gia đình.
- Khẩu trang khi ra ngoài.
- Tuyệt đối không khạc nhổ bừa bãi, nguy cơ lây nhiễm bệnh rất cao khi thói quen này của chúng ta vẫn đang còn.
7. Xây dựng lối sống lành mạnh
- Ngủ đủ giấc
- Hạn chế rượu, đặc biệt rượu mạnh trên 30 độ
- Nói không với thuốc lá
- Duy trì cân nặng vừa phải, BMI từ 18.5 -> 24.9
- Giảm tối đa thời gian ngồi điều hoà, tăng thời gian ở ngoài với thiên nhiên...
8. Tiêm chủng đầy đủ
Chúng ta cần tiêm chủng đầy đủ cho các con theo chương trình tiêm chủng mở rộng. Với người lớn tiêm phòng cúm hằng năm cũng rất quan trọng.
9. Kiểm tra sức khoẻ định kỳ
Giúp phát hiện sớm những thương tổn và sửa chữa kịp thời như viêm xoang, viêm họng, viêm dạ dày, viêm gan, táo bón, bệnh lý tim bẩm sinh, bệnh lý sỏi thận, loãng xương...
10. Lưu tâm với người già
Người già đồng nghĩa với hệ miễn dịch suy giảm ngoài ra còn dễ bị “Suy dinh dưỡng vi chất dinh dưỡng” do ăn ít và thường chỉ ăn một vài thực phẩm nhất định.
Tốt nhất với người già (cũng giống con trẻ) nên đảm bảo có đủ 5 bữa/ngày và đa dạng khẩu phần ăn.
11. Thực phẩm bổ sung và vitamin thiết yếu
- Thực phẩm bổ sung có thể tăng cường phản ứng miễn dịch, tuy nhiên chúng ta nên mua và sử dụng những sản phẩm đã được kiểm nghiệm độc lập bởi 3 tổ chức là: Dược điển Hoa Kỳ (USP), Trung tâm hợp tác về an toàn thực phẩm và nước uống quốc tế của WHO (NSF) và Consumner Lab của Mỹ.
- Vitamin C góp phần bảo vệ miễn dịch bằng cách hỗ trợ chức năng tế bào chống lại quá trình oxy hóa. Cách tốt nhất để bổ sung nguồn Vitamin C là thông qua thực phẩm như cam, chanh, bưởi, dâu tây, rau bina, kiwi...
- Vitamin D có thể tăng cường phản ứng miễn dịch và có thể bảo vệ chúng ta khỏi các tình trạng viêm nhiễm đường hô hấp. Nó thường được gọi là “Vitamin ánh nắng mặt trời” vì ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể tổng hợp 80% nguồn vitamin D nội sinh cho cơ thể ngay dưới da. Chỉ cần 30 phút phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày.
