Dưới đây là một số bài giãn cơ phổ biến để có được chiều cao như ý muốn cho người trưởng thành.
1.Nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt)
Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao. Nó tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống.
- Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng.
- Giữ ở tư thế đó trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần.
2.Bơi trên cạn (Dry Land Swim)
Đây là động tác tập trung vào vùng thắt lưng dưới.
- Nằm xấp trên thảm, duỗi toàn bộ cơ thể
- Hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay chạm thảm
- Nâng tay trái lên cao, nâng chân phải duỗi thẳng lên
- Giữ tư thế trên trong vòng 4 giây rồi đổi bên
- Tập liên tục khoảng 20 giây
3.Giãn cơ rắn hổ mang (Cobra Stretch)
Bài tập này cho phép cơ bắp giãn ra, giúp ngực, vai, lưng và cơ bụng nở hơn, tăng cường cơ bắp vùng lưng, và đặc biệt là dồn lực vào cột sống. Không chỉ cải thiện chiều cao, cobra stretch còn đặc biệt phù hợp với những người phải ngồi nhiều trong ngày - nhất là dân văn phòng.
- Nằm úp xuống, đặt tay dưới vai, chân duỗi thẳng
- Gồng chặt phần thân dưới, ấn mũi chân cố định xuống sàn.
- Hít sâu và duỗi tay, đẩy phần thân trên lên, duỗi thẳng tay hết cỡ, đồng thời nhấn xương cụt xuống.
- Giữ các cơ căng nhất có thể trong 40s - 2 phút. Trong thời gian này hít thở nhẹ nhàng.
- Thở ra và hạ cơ thể xuống. Thả lỏng cơ bắp, chuẩn bị thực hiện lại
4.Treo người trên xà (Hanging)
Động tác treo sẽ giúp cột sống giữ được độ giãn vào ban ngày, tạo điều kiện cho xương phát triển, cho phép trọng lượng thân dưới người tập căng ra.
- Đu xà: Hai tay giữ thanh xà, nhấc chân lên giữ cơ thể treo trong vòng 15 đến 20 giây. Lặp lại khoảng 10 đến 15 lần. Khi tập luyện thường xuyên, người tập có thể kết hợp nâng đầu gối, vặn cơ bụng để cải thiện một số nhóm cơ khác.
5.Treo xà khỉ (Monkey bar hanging)
Đây là một biến thể khác của động tác treo, chỉ khác là bạn sẽ hoàn toàn dựa vào trọng lực trong bài tập này.
- Cố định một thanh xà ở một độ cao phù hợp.
- Giữ thanh xà, thả lỏng người trong 20s, để tác động của trọng lực làm nốt phần còn lại.
- Hạ xuống, thả lỏng cơ thể.
- Lặp lại 10 - 15 lần.
Song song với đó, người tập nên có một chế độ ăn uống phù hợp, bổ sung vitamin D và canxi cho cơ thể để có hiệu quả hơn.
