QUẢ MÂM XÔI
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc quả mâm xôi cung cấp một lượng chất xơ khoảng 8 gam, cao hơn nhiều so với các loại quả khác như dâu tây, đậu đen.
Quả mâm xôi chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói trong suốt buổi sáng. Điều này sẽ giúp cho bạn không cảm thấy đói sớm và giữ cho bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa mà không cần ăn quá nhiều calo.
BỘT YẾN MẠCH
Yến mạch là nguồn giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói trong suốt buổi sáng. Việc cảm thấy no sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều calo trong các bữa tiếp theo của ngày.
Yến mạch tự nhiên ít đường và có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát mức đường huyết và tránh tăng đường huyết đột ngột, điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Chúng chứa nhiều dưỡng chất như protein, vitamin, và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể.
SỮA CHUA
Theo một báo cáo năm 2020 được công bố trên Tạp chí Y học New England, sữa chua là một trong 5 thực phẩm hàng đầu thúc đẩy quá trình giảm cân. Đây là nguồn protein chất lượng cao, giúp cung cấp năng lượng và duy trì cảm giác no lâu hơn. Protein cũng giúp duy trì và phục hồi cơ bắp, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn trong quá trình giảm cân.
Sữa chua không đường hoặc ít đường thường có lượng calo thấp, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày. Ngoài ra, một số loại sữa chua cung cấp chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa.
HẠT CHIA
Theo website Bệnh viện Đa khoa Medlatec, hạt chia là một trong những nguồn cung cấp chất xơ rất tốt cho cơ thể con người. Trung bình cứ 28gr hạt chia sẽ cung cấp khoảng 11gr chất xơ. Đặc biệt một phần chất xơ trong hạt chia là loại chất xơ nhớt có khả năng hấp thu nước, tăng khối lượng thức ăn di chuyển trong hệ tiêu hóa nên khi bạn ăn hạt chia sẽ có cảm giác no lâu.
Vì vậy hạt chia rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường do hạn chế cảm giác thèm ăn, cải thiện huyết áp và lượng đường trong máu. Không chỉ vậy, chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hạt chia còn có tác dụng bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi sự tác động của các gốc tự do.
Phô mai
Phô mai chứa lượng lớn protein, giúp tạo cảm giác no, tăng quá trình trao đổi chất, giảm nồng độ hormone ghrelin (một loại hormone có vai trò điều tiết cảm giác thèm ăn).
Bên cạnh đó, người ta còn phát hiện trong phô mai chứa rất nhiều các loại chất béo như axit linoleic liên hợp (CLA) tác dụng hỗ trợ giảm cân. Nếu ăn phô mai kèm hạt lanh xay và các loại quả mọng thì bạn đã có một bữa sáng hoàn chỉnh với đầy đủ chất xơ, chất béo và vitamin cần thiết.
Mẹo để chuẩn bị bữa ăn sáng nhanh gọn đủ chất
Ngoài những gợi ý trên, để lịch trình dày đặc không khiến bạn bỏ qua bữa sáng, dưới đây là một số mẹo để chuẩn bị bữa ăn sáng nhanh gọn và đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả tuần:
Nấu sẵn từ hôm trước. Với một số món ăn như cháo, súp...bạn hoàn toàn có thể nấu sẵn từ tối hôm trước và chỉ cần hâm nóng lại khi cần dùng. Công đoạn này sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian.
Cắt ngắn công đoạn chuẩn bị. Bạn có thể lập danh sách loại thực phẩm muốn ăn từ tối hôm trước. Sau đó đặt các nguyên liệu tươi hoặc khô sẵn vào bát, nồi hoặc chảo nấu để sẵn sàng nấu vào sáng hôm sau.
Đóng gói bữa sáng. Nếu vội đi làm ngay hoặc nấu cho người nhà, bạn có thể chuẩn bị bữa sáng mang đi từ đêm hôm trước. Vào buổi sáng, bạn có thể lấy nó và mang đi khi đang vội.
Một bữa sáng giàu dinh dưỡng không có nghĩa là phải nạp thêm nhiều đường và chất béo, và cũng không nhất thiết phải tốn thời gian để chuẩn bị một bữa ăn đủ chất và công phu. Hãy ghi nhớ những nguyên tắc cơ bản nhất về chuẩn bị bữa sáng và thiết lập cho mình chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì trong thời gian dài.
(theo Healthline.com)
