Theo các nhà khoa học, thuật ngữ trao đổi chất đề cập đến tất cả các quá trình trong cơ thể sử dụng năng lượng , nhưng từ này được sử dụng phổ biến nhất khi chúng ta nói về cân nặng. Hầu hết mọi người có thể tăng hoặc giảm tốc độ đốt cháy calo trong ngày, nhưng nhiều người không biết làm thế nào hoặc giới tính sinh học, thói quen hàng ngày và thậm chí tình trạng sức khỏe của họ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất bên trong.
Dưới đây là bảy sự thật về sự trao đổi chất có thể là chìa khóa để mở ra trọng lượng khỏe mạnh của bạn.
1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. (chỉ số BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) có nghĩa là chỉ số tiêu hao năng lượng cơ bản tự có. Đây là chỉ số calories để cơ thể cần để có thể hoạt động các nhu cầu sống cơ bản như tuần hoàn máu, thở, ngủ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và hoạt động của não bộ... Việc kiểm soát tốt chỉ số BMR giúp bạn kiểm soát tốt hơn về năng lượng tiêu hao và giữ cho cơ thể bạn ở mức ổn định nhất.
Bạn có thể ước tính BMR của bạn, nhưng bạn không tính đến tỷ lệ cơ-mỡ của bạn,. Nếu bạn quan tâm đến một con số chính xác hơn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia về sức khỏe để làm bài kiểm tra nhiệt lượng kế, đo lượng carbon dioxide bạn thở ra, để xác định BMR.
2. Cơ bắp nhiều hơn tương đương với sự trao đổi chất cao hơn
Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia Hoa kỳ (NIDDK), lượng cơ trong cơ thể bạn nhiều hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Đó là bởi vì, đơn giản là khi nghỉ ngơi, mỗi pound cơ trên khung của bạn tiêu hao khoảng sáu calo mỗi ngày. Mặt khác, một pound chất béo chuyển hóa khoảng hai calo.
Cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp: rèn luyện cơ bắp, tập thể dục thường xuyên. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy rằng 9 tháng rèn luyện các bài tập về cơ bắp ba lần mỗi tuần đã tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mọi người lên khoảng 5%. Bạn có thể thuê các chuyên gia về thể hình để học các bài tập thể dục an toàn, hiệu quả phù hợp với cơ thể và nhu cầu riêng của bạn.
3. Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn
Bạn có biết rằng tiêu hóa thức ăn thì cơ thể cũng đốt cháy calo? Và trong ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate , protein và chất béo - thì protein đốt cháy nhiều nhất. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein sẽ tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên khoảng 15 đến 30%.
Nhưng hơn thế nữa, một chế độ ăn giàu protein khuyến khích mức độ lành mạnh của khối lượng cơ nạc để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Các nguồn cung cấp protein tốt bao gồm thịt nạc, thịt gà và cá, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng và các loại hạt . Để có hiệu quả tốt nhất, hãy chia đều lượng protein trong ngày.
4. Đàn ông có xu hướng trao đổi chất cao hơn
Nam giới thường có tổng khối lượng cơ thể, cơ bắp và lượng testosterone cao hơn , tất cả đều ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo. Nghiên cứu cho thấy, trong những tháng đầu tiên của chế độ giảm cân , nam giới có thể giảm cân gấp đôi so với nữ giới.
Điều này có thể gây khó chịu đặc biệt nếu bạn là phụ nữ đang cố gắng giảm cân với một đối tác nam, nhưng đừng để điều đó làm bạn nản lòng. Nếu bạn giảm cân chậm hơn đối tác của mình, hãy nhớ đó không nhất thiết là dấu hiệu cho thấy bạn đang làm gì sai. Mỗi cơ thể đều có cách hoạc động khác nhau nên thay vì nản lòng hãy chú ý và quan tâm hơn đến cơ thể của bạn.
5. Thời kỳ mãn kinh có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất
Thời kỳ mãn kinh có thể làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Vì khi phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen thấp hơn có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của họ. Điều này khiến nhiều người có tình trạng tích tụ nhiều mỡ ở vùng bụng khi tới thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu sâu hơn chứng minh rằng sự sụt giảm khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác, được gọi là chứng giảm cơ, có thể làm cho việc giảm cân của bạn trở nên tồi tệ hơn
Cách hiệu quả nhất để giảm mỡ và giữ cơ trong thời kỳ mãn kinh là ngoài việc kết hợp chế độ ăn uống thì nên tích cực tập thể dục sẽ hiệu quả hơn một ngày. Hãy ưu tiên các bữa ăn thường xuyên, nhỏ, nhiều chất xơ, theo một nghiên cứu tháng 3 năm 2015 được công bố trên tạp chí Menopause Review . Các nhà nghiên cứu khuyến khích giữ lượng protein hàng ngày lớn hơn 0,36 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn.
6. Vitamin D có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất
Vitamin D thường được quảng cáo là đóng góp vào sức khỏe của xương và tâm trạng vui vẻ, nhưng nghiên cứu còn chỉ ra rằng Vitamin D còn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp cho việc giảm cân được thực hiện tốt hơn. Theo một nguyên cứu của Hoa kỳ cũng chỉ ra rằng Những người bị tăng mỡ trong cơ thể có nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn so với những người nhẹ cân hơn.
Vì vậy, ngoài các thực phẩm giúp bổ sung Vitamin D như Trứng, gan của các loại cá, sữa thì chúng ta cũng có thể dùng các loại thuốc bổ sung vitamin D cho mình.
