1. Bài tập Plank Walk
Bước 1: Cổ tay đặt dưới vai, ngón chân co vào trong.
Bước 2: Giữ cơ thể trên một đường thẳng, tập cơ mông và bắt đầu chuyển sang bên bằng cách di chuyển đồng thời tay phải và chân sang phải.
Bước 3: Nhấc tay trái và chân để gặp nhau ở giữa.
Bước 4: Bắt đầu di chuyển sang trái để trở lại vị trí ban đầu.
2. Bài tập Arm Circles
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay ở phía trước của bạn (song song với sàn nhà).
Bước 2: Khoanh tay về phía trước theo chuyển động có kiểm soát để bạn cảm thấy cơ tam đầu căng ra.
Bước 3: Đảo ngược hướng của các vòng tròn và lặp lại tương tự.
3. Bài tập Wall Press
Bước 1: Đứng cách tường khoảng 30-60 cm, quay mặt về phía tường, lòng bàn tay đặt trên tường rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay để đưa ngực và cằm sát tường đồng thời giữ tĩnh tại chân và lòng bàn tay.
Bước 3: Hít vào và đẩy tường ra xa cho đến khi tay thẳng, ngực và cằm cách tường để hoàn thành một lần trước khi lặp lại.
4. Bài tập Plank reach
Bước 1: Ở tư thế plank, cổ tay đặt dưới vai và các ngón chân co vào trong.
Bước 2: Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân và cơ bụng săn chắc.
Bước 3: Luân phiên hai tay, đưa tay xuống thẳng. Cánh tay chạm vào hông đối diện.
5. Bài tập Chair dip
Bước 1: Đứng quay lưng lại ghế.
Bước 2: Đặt hai tay rộng bằng vai trên mép của bề mặt ghế.
Bước 3: Vai của bạn phải vuông góc với cổ tay và các ngón tay chạm vào cơ thể (đứng sát vào ghế).
Bước 4: Mở rộng hai chân với gót chân chạm sàn.
Bước 5: Gập khuỷu tay và hạ thấp hông một cách có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
Bước 6: Tạm dừng và sau đó di chuyển lên trên để hoàn thành một lần trước khi lặp lại.
6. Bài tập Chest Fly
Bước 1: Nằm thẳng trên ghế dài, hai chân đặt trên sàn.
Bước 2: Giữ tạ bằng cả hai tay và đưa chúng lên trên ngực bằng cách mở rộng cánh tay của bạn (cánh tay của bạn phải thẳng) với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Hạ tạ ra hai bên cho phù hợp với vai.
Bước 4: Giữ trong 2-3 giây và sau đó đưa tạ trở lại điểm ban đầu.
Ngoài ra bạn bổ sung thêm những loại thực phẩm sau để giúp vòng 1 ngày càng trở nên săn chắc:
Các thực phẩm từ Đậu Nành
Nguyên nhân chính là do đậu nành có chứa rất nhiều thành phần Phytoestrogen – một trong những hoạt chất tự nhiên có chức năng kích thích tuyến vú phát triển tương tự hormone nữ estrogen. Ngoài ra, chất Isoflavone có trong đậu nành còn được công nhận có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư ngực làm đẹp da và chậm quá trình lão hóa.
Chân gà
Trong chân gà sau khi đã hầm chính có chứa một hợp chất hydroxyapatite, đây là một chất hỗ trợ giúp xương chắc khỏe. Đồng thời, theo những nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng, chất này có nhiều khoáng chất kích thích nở ngực.
Dứa
Đây không chỉ là loại quả có tính thanh mát giải nhiệt, mà còn giúp là tuyệt chiêu “upsize” vòng 1 được rất nhiều chị em Hàn Quốc yêu thích.
Chất vitamin C có trong dứa đóng vai trò như một chất ức chế oxy hóa trong thịt quả và tổng hợp nên nhiều collagen. Chất collagen có được từ dứa giúp cho sợi mô tuyến vú căng tràn tự nhiên. Song, làn da xung quanh nhũ hoa được nuôi dưỡng chắc khỏe, tầng biểu bì sáng bóng và không có vết nhăn.
Bơ
Nguyên nhân là do trong loại quả thiên nhiên này có nhiều thành phần thúc đẩy vòng ngực phát triển như:
Axit béo không bão hòa kích thích sự tăng thêm các mô mỡ ở ngực.
Vitamin A, C, E, B1, B6,… kết hợp với collagen làm săn chắc và đàn hồi làn da vùng ngực.
Bên cạnh đó, một số khoáng chất như: omega 3, omega 6 cùng với chất xơ giúp đẩy lùi sự lão hóa và chùng nhão.
Bưởi
Trong các tép bưởi chứa rất nhiều vitamin bổ dưỡng cho quá trình tăng sinh mô vú như: C, B6, B1… Cùng với đó, kali và magie dồi dào góp phần thúc đẩy tuần hoàn máu, đảm bảo chất lượng huyết thanh để tăng size cho bầu ngực.
Chuối
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chuối là một thực phẩm rất tốt cho hệ tiêu hóa và da, vì chúng có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, kali. Ngoài ra vitamin A, E có trong chuối còn bổ sung thêm độ ẩm, nuôi dưỡng vùng da vòng 1 trở nên săn chắc.
