1.Không bao giờ lắng nghe bản thân
Lỗi sai đầu tiên mà những người mới chạy, hay thậm chí đôi khi dân chạy bộ lâu năm cũng mắc phải là không lắng nghe cơ thể. Bạn “phớt lờ” thể trạng và khả năng chịu đựng của bản thân. Bạn mặc định rằng mình không gặp các trở ngại sức khoẻ và thường lao vào tập luyện ngay lập tức, kể cả khi có chấn thương như viêm gân, bong gân, đau cẳng chân… Thế nhưng, nếu không biết tự lượng sức, chắc chắn việc tập luyện của bạn sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Nguy hiểm hơn, khi tập luyện lâu dài cường độ cao, bạn dễ bị chấn thương nặng, thậm chí gây ảnh hưởng đến tâm lý vì áp lực. Điều này cũng sẽ dẫn đến việc nản chí và có thể bạn sẽ từ bỏ luôn việc chạy bộ.
Cuối cùng, không có khoảng nghỉ hợp lý cũng là sai lầm mà nhiều người mắc phải. Theo siêu mẫu Gisele Bundchen, hãy siêng năng nghỉ ngơi như cách bạn siêng năng chạy bộ, vì đây là lúc cơ thể được phục hồi và nuông chiều sau quãng thời gian tập luyện chăm chỉ. Một điều quan trọng cần lưu ý là trong quá trình tập luyện ắt hẳn sẽ xuất hiện những cơn đau. Khi cảm thấy bất thường, hãy ngừng tập ngay lập tức và tham khảo tư vấn của bác sĩ.
2.Không bao giờ tập các bài khởi động
Nhiều người thường băn khoăn, chạy bộ có gì khó khăn mà lại cần khởi động? Tuy nhiên, nếu không dành khoảng 10 phút để giãn cơ, điều chỉnh nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, bạn có thể bị đau cơ, hoặc tệ hơn là chấn thương nặng. Trước khi chạy bộ, hãy tập squat nhẹ nhàng, đi bộ vài vòng và thực hiện các bài chuyển động vùng hông. Bên cạnh đó, bạn cũng nên dành thời gian trong tuần để tập giãn cơ. Lịch tập này không nên trùng vào những ngày nghỉ ngơi và chạy bộ. Chẳng hạn, bạn có thể dành 3 – 4 ngày chạy bộ, 1- 2 ngày giãn cơ và 1 ngày nghỉ ngơi trong tuần.
Bạn cũng cần thêm vào danh sách các bài duy trì sức bền (cross-training). Bởi sức bền kém chính là nguyên nhân khiến bạn không thể chạy lâu, do dễ bị chấn thương, đuối sức và di chuyển chậm. Bạn hãy thực hiện cross-training khoảng 1-2 ngày, và có thể tập chung với những bài giãn cơ.
3. Không có chế độ dinh dưỡng hợp lý
“Có thực mới vực được đạo”, khi cơ thể được nạp đủ chất dinh dưỡng sẽ sẽ giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn. Vậy nên, bạn hãy nhớ ăn lót dạ trước khi chạy bộ từ 30 – 60 phút với các thực phẩm như tinh bột, hạt granola, thanh năng lượng… Bên cạnh đó, bạn nhớ bổ sung nước cho cơ thể từ trước, trong và sau khi tập. Thiếu nước là nguyên nhân dẫn đến chuột rút, sốc nhiệt và nôn khan. Nếu bạn tập luyện cường độ cao trên một tiếng, hãy uống nước bù điện giải.
Ngoài ra, thời tiết cũng là điều bạn cần chú ý khi chạy bộ. Nhiều người nghĩ rằng, trời càng lạnh thì càng phải chạy thật nhiều để đổ mồ hôi. Tuy nhiên, điều này có thể khiến bạn bị sốc nhiệt và cảm lạnh. Thay vào đó, bạn hãy sử dụng găng tay, khăn choàng cổ,… để giữ ấm cơ thể. Trong những ngày nóng, bạn nhớ uống nhiều nước, sử dụng các loại vải mát, che chắn kĩ càng và sử dụng kem chống nắng.
4.Không tập đúng tư thế
Lỗi sai cuối cùng và khó phát hiện nhất là tập sai tư thế, trường hợp này dễ xảy ra nếu bạn tự tập một mình hoặc chạy theo bản năng. Vì thế, trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy nghiên cứu các tư thế và kỹ thuật đúng. Đồng thời, bạn cũng nên tham gia các câu lạc bộ chạy bộ để được hướng dẫn kỹ lưỡng, đồng thời tiếp thêm động lực cho bản thân khi có người chạy cùng.
Nếu chưa quen chạy bộ, bạn hãy chạy một đoạn ngắn và nghỉ một đoạn ngắn, nên hạn chế chạy bước thấp khi mệt (chạy như đi bộ). Tư thế chạy đúng là chân bạn phải nhấc lên khỏi mặt đất, chuyển động nhanh và nhẹ, trong khi cổ thả lỏng và đầu nhìn về phía trước.
Những lời khuyên để động tác chạy bộ đúng cách
Cải thiện để chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả hơn.Sau đây là một số lời khuyên để tránh căng thẳng mệt mỏi cơ bắp và tinh thần khi luyện tập chạy bộ cho người mới bắt đầu.
- Luôn nhìn thẳng khi chạy: quá chú ý vào đôi chân sẽ khiến bạn không thể bình tĩnh hoặc khó kiểm soát cảm xúc. Do vậy, chạy nhưng mắt hướng nhìn đường sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và hạn chế nguy cơ bị ngã khi chạy. Hơn nữa nhìn thẳng giữ tư thế cổ thẳng sẽ giúp bạn có dáng chạy đúng không xuất hiện nhức mỏi vai gáy sau khi kết thúc.
- Tay ngang với eo: tay có thể di chuyển gần eo hoặc chạm nhẹ để tạo động lực cho người mới bắt đầu tập chạy. Nếu bạn để tay trước ngực sẽ không được thoải mái mà mau có cảm giác mệt mỏi.
- Thả lỏng cánh tay: Lưu ý hạn chế siết chặt hay gồng cơ tay khi chạy sẽ khiến bạn hao tốn sức lực.
- Giữ tư thế chạy bộ đúng cách: khi chạy bạn vẫn phải đảm bảo lưng thẳng không cong vẹo để tránh tổn thương cột sống. Vai cũng không được lao về phía trước sẽ khiến đau nhức bả vai và bắp tay. Khi chạy luôn ưỡn ngực đầu không nên cúi xuống mà nhìn thẳng chân hơi chùng gối. Sự phối hợp các cơ quan sẽ giúp bạn dễ dàng chinh phục mục tiêu chạy bộ 5km mỗi ngày nhanh hơn.
- Không dồn quá nhiều lực làm vai mỏi: Hãy tạo cảm giác dễ chịu nhất cho đôi vai khi chạy vì một bộ phận không thoải mái sẽ dồn áp lực lên các bộ phận khác khiến bạn căng thẳng và mọi hoạt động không đạt hiệu quả.
- Vung tay nhịp nhàng: Không chỉ chạy bộ khi di chuyển chúng ta có động tác vung tay để khiến cơ thể hoạt động dễ dàng hơn. Bạn hãy thử vung tay và di chuyển khi chạy bộ bạn sẽ cảm nhận năng lượng đang tăng lên và bạn giảm bớt căng thẳng mệt mỏi đáng kể.
- Chú ý đến động tác chạy cơ bản để giảm thiểu thương tích: Chạy bộ rất hiệu quả cho sức khỏe người tập tuy nhiên cũng sẽ mang lại thương tích nếu thực hiện không đúng cách.
