Collagen là một loại protein quan trọng xây dựng của cơ thể và hỗ trợ sức khỏe chung. Nó giúp duy trì sụn lành mạnh và gân để giữ cho các khớp di chuyển trơn tru, hấp thụ các cú sốc và giảm nguy cơ chấn thương. Nó cũng có thể giúp giảm đau khớp và đau nhức.
Bên cạnh đó, collagen còn có hiệu quả chăm sóc da, đặc biệt là lão hóa. Collagen chiếm phần lớn trọng lượng của làn da. Nó làm cho cho làn da trẻ trung và duy trì cấu trúc, sự dẻo dai, kết cấu và khả năng phục hồi của làn da.
May mắn thay, collagen có sẵn miễn phí trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày.
Dưới đây là những thực phẩm giàu collagen hàng đầu mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình để có được collagen chất lượng cao cho các khớp và làn da sáng, khỏe mạnh.
1. Nguồn động vật
Collagen được tìm thấy chủ yếu trong protein động vật, đặc biệt là trong thịt và cá có chứa mô liên kết. Ví dụ, collagen được tìm thấy trong những vết cắt thịt cứng hoặc da và xương cá.
Các loại thịt như thịt bò có nhiều kẽm, một yếu tố thiết yếu để sản xuất collagen. Thịt bò, chứa glycine, proline và hydroxyproline, ba loại axit amin tạo thành collagen.
Có một lý do chính đáng tại sao gà là thành thành phần chính của một số chất bổ sung collagen. Gà, đặc biệt là các bộ phận cổ và sụn, là một nguồn collagen tuyệt vời. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Can thiệp lâm sàng trong lão hóa, các phần cổ và sụn của gà có thể giúp điều trị viêm khớp.
Thịt của cá chứa ít collagen so với các loại thịt khác. Nhưng collagen từ cá và động vật có vỏ lại tốt hơn là vì collagen cá được hấp thụ hiệu quả hơn 1,5 lần so với các nguồn thịt collagen khác như thịt lợn và thịt bò.
Nói về hải sản, hàu là một bổ sung tuyệt vời khác cho chế độ ăn uống của bạn vì nó rất giàu đồng, chất khoáng hỗ trợ tạo ra collagen.
Collagen được tìm thấy tự nhiên trong xương động vật. Xương động vật là một nguồn gelatin tự nhiên. Điều này giải thích tại sao một trong những thực phẩm tăng cường collagen tốt nhất và phổ biến nhất là nước dùng xương.
Trong khi lòng đỏ trứng chứa collagen, lòng trắng trứng chứa lượng proline cao, axit amin rất quan trọng đối với sản xuất collagen.
Các sản phẩm sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng sản xuất collagen.
Dưới đây là danh sách các thực phẩm tăng collagen nguồn động vật:
- Trứng,
- Thịt sường bò,
- Thịt om,
- Bò bít tết,
- Cánh gà,
- Nước dùng xương,
- Cá và động vật có vỏ (trai, sò, cua, tôm,..),
- Hàu,
- Sữa,
- Sữa chua,
- Phô mai.
2. Các loại rau
Tiêu thụ nhiều màu xanh lá cây vì chúng rất giàu vitamin C và diệp lục, rất phù hợp cho các đặc tính chống oxy hóa và sản xuất collagen. Bạn cũng có thể sử dụng ớt chuông như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
Ớt chuông chứa chất chống oxy hóa, axit amin, vitamin C và các khoáng chất khác giúp tăng sản xuất collagen. Chúng cũng chứa capsaicin, có đặc tính chống viêm giúp giảm các dấu hiệu lão hóa.
Trong số các loại ớt chuông, giống màu đỏ là có lợi nhất vì hàm lượng vitamin C cao của nó, giúp điều chỉnh sự tổng hợp của collagen. Nó cũng chứa vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe cho làn da và khớp của bạn.
Bông cải xanh là một loại rau khác mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống vì nó rất giàu vitamin C và chứa một số lượng kẽm và đồng, hỗ trợ sản xuất collagen.
Dưới đây là một số loại rau được đề xuất có thể giúp hỗ trợ sản xuất collagen:
- Rau chân vịt,
- Cải cầu vồng,
- Cải búp,
- cải xoăn,
- rau xà lách,
- ớt chuông,
- đậu xanh,
- bông cải xanh.
3. Các loại trái cây
Trái cây cam quýt có rất nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa đóng vai trò chính trong sản xuất collagen. Vitamin C giúp liên kết các axit amin trong quá trình sản xuất collagen. Đó là lý do tại sao việc có được vitamin C là rất quan trọng. Nó cũng giúp bạn có được một làn da sáng khi nó chống lại viêm da.
Ngoài việc được biết đến với các đặc tính chống oxy hóa tốt cho da, quả mọng là một nguồn vitamin C tuyệt vời. Trên thực tế, dâu tây chứa nhiều vitamin C hơn cam.
Trái cây nhiệt đới cũng rất giàu vitamin C, đồng và kẽm giúp tăng sản xuất collagen.
Cà chua bao gồm phơi nắng và nho có nhiều vitamin C, giúp tăng sản xuất collagen, và cũng có chứa lycopene, một chất chống oxy hóa phù hợp với sức khỏe da của bạn.
Dưới đây là một số loại trái cây giàu collagen mà bạn có thể bao gồm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh của mình:
- Cam,
- chanh,
- nho,
- quýt,
- xoài,
- chuối,
- ổi,
- kiwi,
- thơm,
- Mâm xôi,
- việt quất,
- phúc bồn tử,
- cà chua.
4. Các loại đậu
Các loại đậu là thực phẩm có protein cao có chứa axit amin hỗ trợ sản xuất collagen. Chúng cũng chứa genistein, isoflavone thúc đẩy quá trình tạo ra collagen.
Các loại đậu chứa một số khoáng chất và chất dinh dưỡng như kẽm, đồng và vitamin C, rất phù hợp cho sức khỏe da. Một số cây họ đậu tăng sản xuất collagen một cách tự nhiên là:
- Đậu nành,
- đậu gà,
- đậu dâu tằm,
- sắn dây.
5. Các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm giàu collagen tuyệt vời. Chúng cung cấp các axit amin thiết yếu cho collagen mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất.
Có nhiều cách khác nhau để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể ăn chúng như đồ ăn nhẹ nhanh chóng. Bạn có thể thử thêm một trong những thực phẩm này vào bữa ăn tiếp theo của bạn. Nghĩ rằng súp, salad, bánh sandwich, món mì ống, món xào, sinh tố, và nhiều hơn nữa.
Dưới đây là một số loại thực phẩm tăng cường collagen dựa trên hạt và hạt cho bạn:
- Hạnh nhân,
- hạt điều,
- hạt phỉ,
- đậu phộng,
- hạt dẻ cười,
- quả óc chó,
- hạt hướng dương,
- sữa hạt (đậu nành, hạnh nhân,…)
6. Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giàu protein. Chúng chứa một số chất dinh dưỡng xây dựng collagen bao gồm kẽm và đồng. Protein và chất dinh dưỡng hỗ trợ biến đổi axit amin-collagen.
Thông thường nên chuyển từ các loại ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt để có dinh dưỡng lành mạnh hơn vì các loại ngũ cốc tinh chế bị tước một số chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể chúng ta trong quá trình chế biến.
Dưới đây là các loại thực phẩm nguyên hạt collagen được đề xuất:
- Yến mạch,
- diêm mạch,
- bột mì nguyên chất,
- gạo lức.
Khánh Toàn (tổng hợp)
