Nếu tâm lý "Năm mới, con người mới" khiến bạn phải tập thể dục 7 ngày mỗi tuần, hạn chế những món yêu thích trong vài tuần, thì năm 2024 có thể là năm để thử điều gì đó khác biệt. Các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng những thay đổi lớn nhất về sức khỏe thường đến từ những gì bạn thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm mà các chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn ăn nhiều hơn để thay đổi sức khỏe trong năm mới.
1. Đậu
TS Sarah Pflugradt (chuyên gia dinh dưỡng làm việc tại Mỹ) cho biết, thêm 1-2 khẩu phần đậu mỗi ngày có thể tác động đáng kể đến chế độ ăn uống bằng cách bổ sung thêm sắt, magie, folate. Nhiều protein, chất xơ từ đậu, khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời cho những người cố gắng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn hàng ngày.
Ngoài ra, ăn đậu thường xuyên còn giúp kiểm soát glucose và giảm cholesterol. Trong một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ, những người có cholesterol "xấu" (LDL) cao đã giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL bằng cách ăn 1 cốc đậu mỗi ngày trong 4 tuần.
2. Yến mạch
BS Wan Na Chun (chuyên gia dinh dưỡng của Health Insiders) cho biết, yến mạch có giá cả hợp lý và có thể bổ sung linh hoạt vào chế độ ăn hàng ngày. Cho dù bạn thưởng thức chúng dưới dạng cháo nấu, yến mạch qua đêm, granola hay nướng thành bánh nướng xốp và bánh mì thì đều rất ngon miệng.
Ngoài chất sắt, magie, yến mạch còn rất giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Các loại hạt
TS Patricia Kolessa (chủ sở hữu của blog chuyên về dinh dưỡng Dietitian Dish LLC), cho biết dù là hạnh nhân, óc chó, đậu phộng hay quả hồ trăn, các loại hạt đều giàu chất xơ, protein thực vật.
Bạn nên ăn chúng như một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Chúng sẽ giúp giảm tỷ lệ béo phì, tăng cân đáng kể, tạo nên sự thay đổi sức khỏe không ngờ trong năm mới.
4. Rong biển
TS Amy Bene (chuyên gia dinh dưỡng tại Nutrition Insights PLLC) cho biết, rong biển ít calo, giàu dinh dưỡng cơ thể cần. Từ tảo xoắn khô đến tảo bẹ, tảo nori..., rong biển đều giàu vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, ít chất béo, calo.
Bạn có thể dùng trong các món sushi, thêm vào súp miso, món xào, món cuốn... Chúng đều sẽ rất ngon miệng và mang lại giá trị dinh dưỡng tuyệt vời.
5. Quả mọng
Các loại quả mọng không chỉ chứa vitamin C tăng cường miễn dịch và nhiều chất xơ mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Chúng có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng - yếu tố có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tổng thể. Hàm lượng flavonoid cao trong quả mọng có tác động tích cực đến chức năng điều hành (thuật ngữ mô tả khả năng làm việc, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề, suy nghĩ, hành vi) ở trẻ em và thanh thiếu niên.
6. Cải xoăn
Ăn cải xoăn và các loại rau lá xanh khác hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Các loại rau lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng như lutein, folate, β-carotene và phylloquinone, có tác dụng bảo vệ thần kinh giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác. Chỉ cần một khẩu phần mỗi ngày có thể giúp đầu óc bạn luôn minh mẫn khi bạn già đi.
7. Cá giàu omega-3
Để tăng cường trí nhớ, giữ cho thị lực luôn nhạy bén và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy thử ăn cá béo (như cá hồi hoặc cá ngừ) 2 lần mỗi tuần.
Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 từ cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đó là lý do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá béo mỗi ngày.
8. Cải xoong
Cải xoong có nhiều hợp chất thực vật, trong đó có một hợp chất gọi là Phenethyl isothiocyanate (PEITC), có đặc tính chống ung thư.
Ngoài những món ăn thông thường, bạn có thể thêm loại rau xanh này vào món salad, súp, bánh mì sandwich hoặc trộn nó thành món pesto thơm ngon.
9. Sữa chua
Ăn nhiều sữa chua, đặc biệt là các loại sữa chua ít đường và giàu protein bao gồm các vi khuẩn sống hoạt động, có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe của bạn.
Một đánh giá năm 2020 cho thấy, chế độ ăn nhiều sữa lên men như sữa chua, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột kết và tiểu đường type 2, quản lý cân nặng, tốt cho tim mạch, xương khớp, tiêu hóa.
10. Nước lọc
TS Alyssa Smolen MS RDN (chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại NJ, Mỹ), nhiều người cảm thấy kiệt sức, uể oải, đôi khi chỉ là do mất nước. Và để khắc phục, rất đơn giản, bạn chỉ cần uống nhiều nước hơn.
Nước giúp duy trì nhiệt độ, loại bỏ chất thải và góp phần cân bằng điện giải. Hãy luôn mang theo chai nước lọc bên mình để cải thiện sức khỏe, cơ thể bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng trong năm 2024.
