Nghĩ và nói về mục tiêu bằng ngôn ngữ tích cực
Ngôn ngữ phủ định sẽ khiến tiềm thức của chúng ta ít có động lực để hoàn thành mục tiêu. Trong một số trường hợp, việc cấm đoán bản thân đôi khi sẽ khiến ta càng muốn thực hiện nó hơn. Đây chính là hiệu ứng boomerang trong tâm lý học, khi mà một người trình bày thông điệp thuyết phục nhưng người nghe lại ở lập trường ngược lại, không như mong muốn ban đầu.
Vì vậy, hãy hạn chế các từ ngữ phủ định mạnh như “Không thức khuya”, “Không ăn quá nhiều đồ chiên xào”… để cấm đoán bản thân. Thay vào đó, chúng ta có thể tùy chỉnh mục tiêu mang thông điệp tích cực dễ chịu hơn như “Hãy đi ngủ sớm”, “Hãy ăn nhiều rau xanh hơn”...
Tạo bảng mục tiêu và để ở nơi dễ thấy
Bảng mục tiêu (Vision board) là một bức tranh tổng thể, trong đó chúng ta thể hiện những giấc mơ, mục tiêu sẽ đạt được trong tương lai. Việc lập bảng mục tiêu giúp ta ghi nhớ và hình dung ra được thành công mà mình sẽ đạt được, từ đó tiếp thêm động lực thực hiện. Ngoài ra, một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Tâm lý ngày nay (Psychology Today) cũng chỉ ra rằng việc hình dung (visualization) và tưởng tượng có thể giúp chúng ta cải thiện năng suất làm việc.
Hãy trang trí bảng mục tiêu thật màu sắc và bắt mắt, để tạo cảm hứng trong quá trình hiện thực hóa danh sách này. Hãy tìm những hình ảnh tượng trưng cho trải nghiệm, cảm xúc và tài sản mà ta muốn đạt được để gắn lên bảng mục tiêu, như hình ảnh một chiếc xe ô tô 4 chỗ, hay “body 6 múi” mà bản thân vốn hằng ao ước.
Khi đã hoàn thành, hãy đặt bảng mục tiêu ở nơi dễ thấy hằng ngày để giúp bản thân thường xuyên được nhắc nhở về mục tiêu và theo dõi tiến trình thực hiện. Các vị trí phù hợp là ở phòng làm việc, đầu giường, mặt tủ lạnh hoặc cửa phòng ngủ.
Xây dựng kế hoạch chi tiết
SMART là một mô hình tiêu biểu để chi tiết hóa kế hoạch hành động cho mục tiêu năm mới. Mô hình này bao gồm 5 yếu tố:
Specific - Cụ thể: Hãy thiết lập một mục tiêu cụ thể hơn là một câu nói mơ hồ. Thay vì đặt mục tiêu chung chung “Tôi sẽ dành thời gian cho con cái”, hãy cụ thể hóa càng chi tiết càng tốt: “Tôi sẽ dành 1 tiếng mỗi ngày, không điện thoại để hướng dẫn con học bài và chơi đùa”.
Measurable - Đo lường được: Nếu chúng ta đặt mục tiêu vận động nhiều hơn, hãy đặt thêm con số có thể đo lường được, ví dụ nhảy dây 15 phút/ngày. Bằng cách này, bất kể mục tiêu là gì, chúng ta cũng có thể theo dõi được tiến độ của bản thân trên hành trình chinh phục mục tiêu đó. Chúng ta cũng có thể sử dụng nhật ký, ghi chú trên điện thoại hay phần mềm để theo dõi việc thực hiện mục tiêu này.
Achievable - Tính khả thi: Thay vì “lao tâm khổ tứ” theo đuổi những mục tiêu to lớn, bất khả thi, chúng ta nên điều chỉnh mục tiêu sao cho phù hợp với tình hình thực tế của bản thân. Ví dụ: Tiết kiệm 100 triệu mỗi tháng (trong khi hiện tại mức lương của bạn là 50 triệu) là mục tiêu phi thực tế, nhưng tiết kiệm 10 triệu mỗi tháng là kế hoạch có thể đạt được.
Relevant - Sự phù hợp: Mục tiêu cần phải thực sự quan trọng và phù hợp với tầm nhìn của chính chúng ta. Ví dụ: trong giai đoạn đang phấn đấu lên chức, ta sẽ khó đạt được mục tiêu “dành 2 tiếng mỗi ngày cho gia đình.” Chính vì lẽ đó, chúng ta cần xác định thứ tự ưu tiên và chọn lọc ra những mục tiêu phù hợp nhất.
Time bound - Giới hạn thời gian: Hãy xác định một khoảng thời gian thực tế thực hiện hóa mục tiêu, đồng thời chia mục tiêu thành những chặng nhỏ trên cả hành trình. Tập trung vào “chiến thắng nhỏ” này sẽ giúp chúng ta có động lực dần chinh phục “mục tiêu lớn” trong cả năm. Ví dụ: Mục tiêu chung chung “đọc sách nhiều hơn” nên được đổi thành “đọc 5 trang sách mỗi ngày”. Như vậy trong 1 tháng chúng ta có thể đọc hết ít nhất 150 trang sách, tương đương với 1 quyển tiểu thuyết.
Hạn chế các yếu tố gây cản trở
Trong quá trình đặt mục tiêu, ta thường tự hình dung viễn cảnh mình đạt được, và dễ bỏ qua các yếu tố có thể gây cản trở trong quá trình thực hiện. Mô hình W.O.O.P (Wish – Outcome – Obstacle - Plan) có thể giúp chúng ta xử lý vấn đề này.
Wish – Mong ước: Mục tiêu chúng ta muốn thực hiện là gì?
Ví dụ: hạn chế sử dụng điện thoại thông minh.
Outcome – Kết quả: Kết quả lý tưởng chúng ta muốn đạt được là gì?
Ví dụ: giảm thời gian sử dụng điện thoại xuống còn 4 tiếng/ngày.
Obstacle – Rào cản: Điều gì ngăn cản chúng ta đạt được mục tiêu đó?
Ví dụ: chúng ta thường xuyên phải sử dụng điện thoại để kiểm tra tin nhắn công việc.
Plan – Kế hoạch hành động: Khi rào cản đó xuất hiện, chúng ta sẽ làm gì để vượt qua ?
Chúng ta có thể khắc phục rào cản nói trên bằng cách đặt ra cho bản thân giới hạn về thời gian sử dụng điện thoại như: không sử dụng điện thoại trong giờ làm việc, giờ nghỉ trưa, khi ăn tối và không sử dụng sau 9 giờ tối trừ khi có trường hợp khẩn cấp. Hành động lên một khung giờ cố định cho việc kiểm tra tin nhắn, mỗi lần chỉ sử dụng điện thoại trong vòng tối đa 30 phút là cần thiết. Như vậy, chúng ta vừa có thể kiểm tra kịp thời các thông báo mà không tốn quá nhiều thời gian sử dụng điện thoại.
Tìm một người đồng hành và giám sát
Một người đồng hành và giám sát phù hợp sẽ giúp bản thân có trách nhiệm hơn trên chặng đường chinh phục mục tiêu trong 365 ngày sắp tới. Một người đồng hành phù hợp phải là một người có tư duy tích cực để hỗ trợ ta hiệu quả. Đồng thời, họ cần có đủ nghiêm khắc, chủ động nhắc nhở, truyền động lực và thúc giục mỗi khi ta đi “chệch” khỏi đường ray.
Tự nhìn nhận lại một năm giông bão đã qua, và đặt mục tiêu năm mới chính là khởi đầu đầy chủ động cho một hành trình mới đầy tích cực. Với 5 bí quyết trên tin rằng mỗi người có thể kiên trì theo đuổi những mục tiêu thiết thực, hướng đến một năm 2022 tràn đầy hy vọng hơn.
