1. Bài tập Chest Press
Nguồn: Internet
Bài tập ép ngực nhắm vào cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu. Chúng có thể giúp bạn xây dựng cả sức mạnh và độ bền.
Đối với bài tập này, bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ. Bắt đầu nằm trên thảm, co đầu gối và cầm một quả tạ trong mỗi tay và dần dần ép cánh tay lên trên, lòng bàn tay hướng vào chân.
Từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp chúng sang một bên, song song với vai của bạn, cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm đất. Đẩy cánh tay của bạn lên trở lại đảo ngược chuyển động trước đó. Tiếp tục đẩy quả tạ theo quỹ đạo cho trước. Đảm bảo ép chặt hai bả vai vào nhau khi thực hiện bài tập. Điều này sẽ giữ cho việc di chuyển an toàn hơn và cho phép bạn nhấn nhiều trọng lượng hơn.
2. Bài tập Windshield Wipers
Nguồn: Internet
Đây là bài tập giúp cơ thể có thể giảm mỡ ở các vùng như bụng dưới và đùi. Ngoài ra, đây cũng được xem là một động tác giúp bạn thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng, vì chúng tương tự như một bài tập yoga.
Bạn nằm xuống, giang rộng hai tay như thể tạo thành chữ T với cơ thể. Nâng chân của bạn lên, giữ cho chúng không thể tách rời. Nghiêng chân của bạn sang một bên, như thể chúng là chiếc gạt nước cho kính chắn gió, đồng thời giữ cho cánh tay, vai và hông của bạn cố định trên mặt đất.
3. Bài tập Bridge
Nguồn: Internet
Bridge là một trong những bài tập cơ mông phổ biến nhất cũng có tác dụng rèn luyện cơ bắp và gân kheo. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và dành cho bất kỳ ai. Nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, nhưng nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ.
Để thực hiện động tác của bài tập này, trước hết cần để cơ thể úp lưng xuống đất, đầu gối co lại. Nâng hông lên khỏi sàn với khoảng cách nhất định cho đến khi chúng thằng hàng với đầu gối và vai. Giữ tư thế này trong vòng 5s và quay lại điểm xuất phát ban đầu. Lặp đi lặp lại bài tập này trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái. Tránh chùng hông hoặc nâng quá cao.
4. Bài tập Side Plank
Nguồn: Internet
Bài tập này giúp làm săn chắc cánh tay và lưng của bạn. Để thực hiện động tác Side Plank, hãy làm theo các hướng dẫn đơn giản sau: Nằm nghiêng, đặt hai chân lại với nhau và uốn cong cánh tay trên sàn theo hình tam giác 90°.
Khi bắt đầu, hãy cho cánh tay ngằm nghiêng về phía người. Dần dần nâng hông và đầu gối, để giữ cơ thể trên một đường thẳng nhất định và nhọn góc với mặt đất. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt và trở lại ví trí ban đầu. Đảm bảo tập trung vào trọng tâm của bạn và không để hông của bạn bị chùng xuống. Bạn nên thực hiện bài tập này trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 1 phút.
5. Bài tập Heel Touchers
Nguồn: Internet
Heel Touchers được xem là một bài tập dưỡng sinh nhưng cũng là một thử thách đối với cơ xiên và cơ bụng. Để thực hiện bài tập một cách hiệu quả, bạn nên thực hiện như sau: Nằm ngửa, gập đầu gối. Nâng nhẹ vai và dùng tay phải chạm vào gót chân phải. Lặp lại động tác tương tự với bên trái, dùng tay trái chạm vào gót chân trái. Tiếp tục đổi bên trong 2 phút. Khi thực hiện bài tập này, hãy cố định mắt của bạn lên trần nhà, không để cằm vào ngực. Giữ tư thế của đầu và đảm bảo tập trung vào trọng tâm của bạn trong toàn bộ bài tập.
