10 cách để làm giảm sự lo lắng một cách tự nhiên

Lo lắng là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với căng thẳng. Đó là một cảm giác sợ hãi hoặc lo lắng có thể gây ra bởi sự kết hợp của các yếu tố từ di truyền học, môi trường đến hóa học não.

Lo lắng có thể được điều trị theo nhiều cách khác nhau. Một lựa chọn điều trị phổ biến là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), cung cấp các công cụ để đối phó với sự lo lắng khi nó xảy ra. Ngoài ra còn có một số loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần, hoạt động để cân bằng hóa học não và ngăn ngừa các đợt lo lắng. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách đi một con đường tự nhiên hơn, bạn có thể điều chỉnh thói quen, như tập thể dục, ngủ và ăn kiêng. Bạn cũng có thể thử một cái gì đó hoàn toàn mới, như hương liệu hoặc thiền định.

Dưới đây là những cách giúp bạn thoát khỏi lo lắng:

2-1672111758.jpg
 

Duy trì sự tích cực

Tập thể dục thường xuyên không chỉ là về sức khỏe thể chất - nó cũng có thể là một sự trợ giúp rất lớn cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Một nguồn nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người bị rối loạn lo âu cho thấy mức độ hoạt động thể chất cao được bảo vệ tốt hơn để chống lại các triệu chứng lo âu. Điều này có thể là vì nhiều lý do. Tập thể dục có thể chuyển hướng sự chú ý của bạn ra khỏi điều gì đó khiến bạn lo lắng.

Nhịp tim của bạn cũng thay đổi hóa học não để tạo ra nhiều không gian hơn cho các chất hóa học chống lo âu, như: serotonin, gamma-aminobutyric acid (GABA), brain-derived neurotrophic factor (BDNF), endocannabinoids.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), bài tập thường xuyên dẫn đến sự tăng cường sự tập trung và ý chí, có thể giúp một số triệu chứng lo âu nhất định.

3-1672111764.jpg
 

Tránh xa rượu

Uống rượu có thể loại bỏ lợi thế lúc đầu, vì nó là thuốc an thần tự nhiên. Tuy nhiên, nguồn nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa lo lắng và tiêu thụ rượu, với các rối loạn lo âu và rối loạn sử dụng rượu (AUD) xảy ra trong tay.

Uống rượu nặng có thể can thiệp vào sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh, có thể chịu trách nhiệm cho sức khỏe tâm thần tích cực. Sự can thiệp này tạo ra sự mất cân bằng có thể dẫn đến một số triệu chứng lo lắng nhất định.

Rượu cũng đã được chứng minh là phá vỡ khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể bạn bằng cách can thiệp vào cân bằng nội môi. Và như sau này chúng ta sẽ chỉ ra, một giấc ngủ ngon là vô cùng hữu ích khi chống lại sự lo lắng.

4-1672111769.jpg
 

Cân nhắc bỏ hút thuốc lá

Những người hút thuốc thường hút thuốc trong thời gian căng thẳng. Tuy nhiên, giống như uống rượu, dùng thuốc lá khi bạn bị căng thẳng có hiệu quả nhanh chóng nhưng có thể làm xấu đi tình trạng lo lắng theo thời gian.

Nguồn nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn bắt đầu hút càng sớm, nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu sau này càng cao. Nghiên cứu cũng cho thấy nicotine và các hóa chất khác trong khói thuốc lá làm thay đổi con đường trong não liên quan đến lo lắng.

5-1672111773.jpg
 

Giới hạn lượng caffeine

Nếu bạn có lo lắng mãn tính, caffeine không phải là sự lựa chọn thông minh của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra caffeine có thể gây ra hoặc làm xấu đi các rối loạn lo âu. Nó cũng có thể gây ra các cuộc tấn công hoảng loạn ở những người bị rối loạn hoảng sợ. Ở một số người, việc loại bỏ caffeine có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng lo âu.

Tương tự như rượu, caffeine và lo lắng thường được liên kết, do khả năng thay đổi hóa học não của caffeine.

Ví dụ, một nguồn nghiên cứu năm 2008 cho thấy caffeine làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine hóa học não, đó là điều khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đồng thời kích hoạt việc phát hành adrenalin.

6-1672111778.jpg
 

Ưu tiên cho một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ đã được chứng minh hết lần này đến lần khác là một phần quan trọng của sức khỏe tâm thần.

Mặc dù một cuộc khảo sát năm 2012 cho thấy gần một phần ba người lớn ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm, nhưng CDC khuyến nghị nguồn mà người lớn ngủ 7 đến 9 giờ mỗi ngày.

Bạn có thể ưu tiên ngủ bằng cách:

  • Chỉ ngủ vào ban đêm khi bạn mệt mỏi.
  • Không đọc hoặc xem tivi trên giường.
  • Không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính của bạn trên giường không ném và quay trên giường của bạn hoặc đi đến một phòng khác nếu bạn không thể ngủ được.
  • Tránh caffeine, bữa ăn lớn và nicotine trước khi đi ngủ.
  • Giữ phòng của bạn tối và mát mẻ..
  • Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ.
  • Đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm.
7-1672111781.jpg
 

Thiền và thực hành chánh niệm

Một mục tiêu chính của thiền định là nhận thức đầy đủ về thời điểm hiện tại, bao gồm việc chú ý tất cả các suy nghĩ theo cách không phán xét. Điều này có thể dẫn đến cảm giác bình tĩnh và hài lòng bằng cách tăng khả năng của bạn để chịu đựng tất cả những suy nghĩ và cảm xúc.

Thiền được biết là làm giảm căng thẳng và lo lắng và là khía cạnh chính của Liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive behavioral therapy, or CBT)

Nghiên cứu từ John Hopkins cho thấy 30 phút thiền định hàng ngày có thể làm giảm bớt một số triệu chứng lo âu và hoạt động như một thuốc chống trầm cảm.

8-1672111785.jpg
 

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Nồng độ đường trong máu thấp, mất nước hoặc hóa chất trong thực phẩm chế biến, chẳng hạn như hương liệu nhân tạo, màu nhân tạo và chất bảo quản, có thể gây ra thay đổi tâm trạng ở một số người. Một chế độ ăn nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến tính khí.

Nếu sự lo lắng của bạn xấu đi sau khi ăn, hãy kiểm tra thói quen ăn uống của bạn. Giữ nước, loại bỏ thực phẩm chế biến và ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu carbohydrate phức tạp, trái cây và rau quả, và protein nạc.

9-1672111790.jpg
 

Thực hành thở sâu

Thở nông, nhanh là biểu hiện phổ biến của sự lo lắng. Nó có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, chóng mặt hoặc thậm chí là một cuộc tấn công hoảng loạn.

Các bài tập thở sâu - quá trình có chủ ý để hít thở chậm, đều, có thể giúp khôi phục các kiểu thở bình thường và giảm lo lắng.

10-1672111794.jpg
 

Hãy thử liệu pháp mùi hương

Hương liệu là một phương pháp điều trị chữa bệnh toàn diện đã được con người sử dụng trong hàng ngàn năm. Việc thực hành sử dụng chiết xuất thực vật tự nhiên và tinh dầu để thúc đẩy sức khỏe và hạnh phúc của tâm trí, cơ thể và tinh thần. Mục tiêu của nó là tăng cường cả sức khỏe thể chất và cảm xúc.

Các loại tinh dầu được tạo ra bởi các chiết xuất thực vật tự nhiên có thể được hít trực tiếp hoặc thêm vào bồn tắm hoặc bộ khuếch tán ấm. Hương liệu được đề xuất để:

  • Giúp bạn thư giãn
  • Giúp bạn ngủ
  • Tăng tâm trạng
  • Giảm nhịp tim và huyết áp
11-1672111800.jpg
 

Uống trà hoa cúc

Một tách trà hoa cúc là một phương thuốc phổ biến tại nhà để làm dịu các dây thần kinh bị sờn và thúc đẩy giấc ngủ.

Một nguồn nghiên cứu năm 2014 cho thấy hoa cúc cũng có thể là một đồng minh mạnh mẽ chống lại GAD. Nghiên cứu cho thấy những người dùng viên nang hoa cúc của Đức (220 miligam lên tới năm lần mỗi ngày) đã giảm điểm kiểm tra lớn hơn để đo các triệu chứng lo âu so với những người được dùng giả dược.

Một nghiên cứu khác năm 2005 cho thấy chiết xuất hoa cúc đã giúp những con chuột bị xáo trộn giấc ngủ ngủ thiếp đi. Các nhà nghiên cứu tin rằng trà có thể hoạt động như benzodiazepine, liên kết với các thụ thể benzodiazepine và có hoạt động thôi miên giống như benzodiazepine.