6 dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể giúp xương chắc khỏe bền lâu!

Theo thống kê, 70% dân số Việt Nam mắc bệnh xương khớp, đây là con số đáng báo động. Các bệnh nhân khi đối mặt với xương khớp thường mắc các bệnh như: thoát vị đĩa điệm, thoái hóa cột sống, viêm khớp… Nếu như quá trình này diễn biến trong một thời gian dài có thể gây đến các bệnh nguy hiểm như: hạn chế khả năng vận động, teo cơ, bại liệt…Ngoài chú ý đến các phương pháp chữa trị, bạn cũng cần thay đổi chế đổi ăn uống hợp lý để cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ giảm thiểu tình trạng xương khớp.

1. Vitamin D

Mặc dù không trực tiếp giúp xương chắc khỏe. Nhưng có thể nói vitamin D là một chất giúp cơ thể chúng ta hấp thụ tốt canxi, một chất cần thiết cho xương chắc khỏe. Theo những báo cáo mới đây, trẻ em khi thiếu vitamin D sẽ đối mặt với nguy cơ mắc các chứng như: còi cương, chân vòng kiềng và biến dạng khác…

Để tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên , bạn có thể tập thói quen thường xuyên vận động vào mỗi buổi sáng. Nắng sáng sẽ biến các tiền vitamin D trên da thành các vitamin D cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập thể dục để đón nắng sáng trong khung giờ từ 7 đến 9 giờ sáng. Nếu trễ hơn, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ tiếp cận với các tia UV.

Ngoài ra, vitamin D có thể được lấy từ những gì chúng ta ăn hoặc bằng các chất bổ sung.

Không có nhiều thực phẩm chứa vitamin D một cách tự nhiên - nó chỉ được tìm thấy với hàm lượng đáng kể trong một số loại cá: Cá hồi, cá mòi, các trích, các ngừ…

Một số thực phẩm có bổ sung vitamin D (tăng cường) như: Sữa, ngũ cốc ăn sáng…

2. Vitamin K

Vitamin K là chất dinh dưỡng chất hỗ trợ trẻ em phòng ngừa các chứng đông máu và điều trị bệnh sốt xuất huyết. Ngoài ra, uống nhiều các vitamin K2 có thể điều trị các bệnh loãng xương, mất xương do sử dụng steroids cũng như hạ cholesterol máu ở những người lọc máu. Kích hoạt protein osteocalcin giúp gắn ion canxi vào khung xương, ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Liều lượng thông thường đối với người lớn khi thiếu hụt vitamin K là 10-40 mg mỗi ngày.

Liều lượng đối với người lớn gặp các trường hợp về đông máu là 5 mg

Liều lượng đối với người lớn bổ sung dinh dưỡng: Nam giới là 120mcg/ngày, nữ giới là 90 mcg/ngày.

3. Magie

Magiê quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, lượng đường trong máu, huyết áp... Nhưng magiê cũng rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Những người hấp thụ nhiều magiê có mật độ khoáng xương cao hơn. Điều này rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương.

Chúng ta có thể cung cấp chất magie cho cơ thể bằng cách ăn nhiều các loại thực phẩm rau có màu xanh, socola, các loại đậu, sữa, sữa chua, các sản phẩm từ sữa và hạt ngũ cốc nguyên hạt…

4. Vitamin A

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Cả nguyên bào xương (tế bào xây dựng xương) và hủy cốt bào (tế bào phân hủy xương) đều chịu ảnh hưởng bởi vitamin A.

Nên bổ sung loại vitamin này qua thực phẩm. Một nguồn cung cấp vitamin A là retinol, được tìm thấy trong thịt và cá, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và các chất bổ sung vitamin. Vitamin A hòa tan trong chất béo và được lưu trữ trong gan. Vì vậy gan của cá và động vật đặc biệt giàu vitamin A.

Để cung cấp lượng vitamin A dồi dào cho cơ thể, chúng ta có thể ăn nhiều các loại trái cây và rau lá có màu xanh như: dưa vàng, cà rốt, xoài…những loại dưỡng chất này sẽ chứa chất beta-carotene giúp chuyển hóa thành vitamin A giúp xương chắc khỏe.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên là 3.000 Đơn vị Quốc tế (IU) và 2.330 IU đối với phụ nữ trong cùng độ tuổi.

Tuy nhiên, cung cấp quá nhiều lượng vitamin A, cơ thể sẽ đối mặt với nguy cơ dễ bị gãy xương. Mỗi ngày cơ thể chỉ cần 3.000mcg hoặc 10.000 IU/ngày. Nếu lạm dụng quá nhiều, sẽ mang lại nhiều tác dụng phụ như đau đầu và nguy hiểm hơn là mất xương. Đặc biệt chú ý đến khả năng này nếu bạn ăn gan hoặc uống thuốc bổ sung. Vì vậy, không được tự ý bổ sung vitamin A bằng thuốc.

5. Vitamin C

Vitamin C được biết là chất cung cấp cho cơ thể một hệ miễn dịch để chống lại các vi khuẩn gây hại. Ngoài ra đây cũng là chất dinh dưỡng giúp bổ sung collagen giúp nuôi dưỡng làn da và mái tóc bóng mượt. Bên cạnh đó Collagen đóng vai trò như một chất giúp hỗ trợ khoáng xương và giúp xương có khả năng mau phục hồi.

Theo những nghiên cứu gần đây, vitamin  C còn tổng hợp và hoạt động tối ưu hormone steroid tuyến thượng thận, giúp ngăn chặn tình trạng loãng xương. Đặc biệt là phụ nữ đang trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Bạn có thể bổ sung Vitamin C bằng cách ăn nhiều các loại trái cây có múi như: chanh, cam…Ngoài ra, những loại quả có vị chua như: dâu, mâm xôi cũng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Để có được nhiều vitamin C nhất từ thực phẩm, hãy ăn chúng ngay sau khi chuẩn bị. Vì tiếp xúc với ánh sáng và oxy có thể làm giảm nhanh chóng lượng vitamin C trong rau quả tươi.

Tăng lượng canxi nạp vào cơ thể không phải là điều duy nhất bạn cần làm để ngăn ngừa và điều trị loãng xương. Một loạt các khoáng chất và vitamin khác như magiê, vitamin D, K và C… khi kết hợp với nhau cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.

6. Kẽm

Kẽm được tìm thấy trong các tế bào khắp cơ thể. Nó giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus xâm nhập. Cơ thể cũng cần kẽm để tạo ra protein và DNA, vật chất di truyền trong tất cả các tế bào. Kẽm giúp vết thương mau lành và rất quan trọng đối với vị giác và khứu giác… Tuy nhiên, kẽm cũng là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sự phát triển bình thường của xương, thúc đẩy quá trình tái tạo xương.

Những người đã phẫu thuật đường tiêu hóa (phẫu thuật giảm cân), hoặc những người bị rối loạn tiêu hóa (viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn)... Những tình trạng này vừa có thể làm giảm lượng kẽm mà cơ thể hấp thụ vừa làm tăng lượng bị mất qua nước tiểu.

Những người ăn chay vì họ không ăn thịt, vốn là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Ngoài ra, các loại đậu và ngũ cốc mà họ thường ăn có các hợp chất ngăn không cho cơ thể hấp thụ đầy đủ kẽm. Vì lý do này, những người ăn chay có thể cần ăn nhiều kẽm hơn 50% so với lượng khuyến nghị.