Chế độ ăn uống Địa Trung Hải cho người mắc chứng trầm cảm

Bổ sung Omega-3

Não người được cấu tạo từ 60% là chất béo, trong đó DHA và EPA là hai thành phần rất quan trọng. Việc bổ sung omega-3 đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA (khuyên dùng khoảng 1g/ngày) và tỉ lệ giữa EPA:DHA (2:1 hoặc 3:1) cho thấy hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện triệu chứng ở bệnh nhân trầm cảm.

Bạn có thể bổ sung Omega 3 từ các loại cá béo như: cá thu, cá hồi, cá trích và các loại hạt như: hạt óc chó, hạt lanh. Trong 100g thực phẩm thì cá thu chứa 2,5g omega-3, cá trích chứa 1,7g và cá hồi chứa 1,2g omega-3.

Ngoài ra, ăn nhiều cá còn giúp cơ thể hạn chế được các cholesterol xấu và phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Nếu như bạn đang rơi vào trạng thái trầm cảm, cần ăn cá ít nhất 2 ngày/tuần.

Ăn nhiều rau, củ, quả

Những loại thực phẩm như: rau củ quả có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng giúp tinh thần trở nên thoải mái lạc quan, tiêu diệt các gốc tự do giúp bảo vệ các tế bào não chống lại chứng trầm cảm.

Các loại rau xanh có lá như cải xoăn, cải bó xôi, xà lách arugula (rocket), cải làn, rau dền, cải cầu vồng... tốt cho người bệnh trầm cảm. Những loại rau này không chỉ nhiều dinh dưỡng mà còn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như trộn salad, xào hay xay nước để uống.

Các loại rau quả có màu sắc đa dạng như cà chua, ớt chuông, bông cải xanh, bông cải trắng, cà tím, bắp cải tím, các loại quả mọng (việt quất, dâu tây...). Đặc biệt, trái bơ giàu chất béo, chất xơ và kali… tốt cho người bệnh trầm cảm.

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành… bổ sung folate, một loại vitamin cần thiết để ngăn chặn trầm cảm phát triển.

Bạn có thể bổ sung trái cây vào mỗi bữa ăn hằng ngày trong mỗi bữa cơm gia đình. Ngoài việc cũng cấp thêm vitamin và khoáng chất trong cơ thể, trong thời gian ăn trái cây mỗi người trong gia đình có thể nói chuyện và tâm sự cùng nhau giúp bệnh nhân trầm cảm xa rời cảm giác buồn chán.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Là một chế độ ăn giàu chất béo, giảm đạm và nhất là đạm từ thịt động vật (trừ cá). Chất béo của chế độ ăn này đến từ cá và các loại hạt giàu chất béo như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia và quả bơ.

Người Địa Trung Hải lại rất thích ăn cá và ăn vừa phải các loại thịt gà, ăn vừa phải các thực phẩm nhu: trứng sữa. Trong bữa ăn, họ cũng rất thích ăn đa dạng các loại rau củ quả và trái cây rừng nhiệt đới. Đặc biệt, họ cũng rất thích sử dụng nhiều các gia vị tự nhiên để ăn kèm với các đồ ăn như quế tiêu, hành tỏi.

Nhưng điều quan trọng nhất khi nhắc đến lối sống của người dân Địa Trung Hải là họ thường có những bữa ăn cộng đồng, cùng nhau hưởng thức các món ăn và chia sẻ những hoạt động thể thao như: đi bộ, khiêu vũ, đạp xe…Lối sống này giúp dân cư Địa Trung Hải có một sức khỏe tốt, tuổi thọ cao và có tinh thần lạc quan trong cuộc sống.

Như vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể xem như một sự kết hợp hoàn hảo của những chất có lợi cho sức khỏe, chống lại bệnh trầm cảm như đã nói ở trên. Cá và các loại hạt cung cấp chất béo giàu omega-3, rau lá xanh và trái cây cung cấp đa dạng các loại vitamin và chất chống ôxy hóa.

Chế độ ăn đủ chất, tăng cường rau xanh trái cây, chất béo từ cá và các loại hạt mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần, từ đó làm giảm nguy cơ mắc trầm cảm và giảm triệu chứng của trầm cảm.