Chế độ ăn kiêng dành cho phụ nữ đang trong giai đoạn lão hóa

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất đối với hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ trên 50 tuổi.

Bởi theo chế độ ăn kiêng đặc trưng này, phụ nữ chỉ hấp thụ những thực phẩm có chất béo bão hòa thấp. Chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm như: rau củ, các loại đậu, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính.

Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng cung cấp một lượng chất đạm bao gồm cá và sữa cũng như một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ.

Hơn hết, các thực phẩm từ chế độ ăn uống Địa Trung Hải chủ yếu là các loại hạt ngũ cốc và dầu ô liu giúp cơ thể giảm mắc các bệnh mãn tính về tim mạch, đái tháo đường, ung thư và suy giảm tinh thần.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều ưu điểm hơn  vì tính linh hoạt của nó. Không có thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào là vượt quá giới hạn, ngay cả đồ ăn nhẹ và rượu vang đỏ cũng được phép sử dụng với một lượng hạn chế.

Chế độ ăn DASH

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với phụ nữ trên 50 tuổi.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, những người ăn chế độ ăn kiêng DASH sẽ hạn chế được các bệnh nguy hiểm như cao huyết áp và tim mạch ở phụ nữ đang trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Chế độ ăn kiêng DASH được thiết kế để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp, được đặc trưng bởi hàm lượng natri thấp và tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magiê, có tác dụng giúp giảm huyết áp.

Các thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn kiêng DASH đều được chế biến kỹ lưỡng và ưu tiên các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích bổ sung cho sức khỏe. Chẳng hạn như như giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây và sữa ít béo, một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và thịt gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt không được khuyến khích nhưng thỉnh thoảng được phép sử dụng. Không sử dụng các loại thịt đã qua chế biến như thịt nguội, xúc xích, giăm bông…

Chế độ ăn kiêng Flexitarian

Đây được xem gần như là một chế độ ăn chay nhưng không hoàn toàn, các thực phẩm trong chế độ ăn này chủ yếu bao gồm trứng và sữa.

Hình thức ăn uống này hiện đang phổ biến nhất ở những phụ nữ đang giảm ăn thịt vì lý do sức khỏe, quyền lợi động vật hoặc môi trường.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu tăng cường lượng chất xơ và protein thực vật, những người cũng nhận ra giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm động vật và muốn ăn chúng khi cần thiết.

Theo những nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, người có chế độ thuần chay sẽ có nguy cơ không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng như như sắt và chất béo omega-3, những chất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. Tuy nhiên, đối với việc ăn theo chế độ ăn kiêng Flexitarian cung cấp nhiều chất sắt và omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như cá. Nó cũng mang lại nhiều canxi hơn, một chất dinh dưỡng quan trọng duy trì xương cho phụ nữ đang trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Chế độ ăn uống MIND tốt cho sức khỏe não bộ

Khi tuổi càng cao, tỷ lệ phụ nữ bị sa sút trí tuệ càng tăng. Có khoảng 2/3 số người mắc bệnh Alzheimer, một dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất là phụ nữ...

Chế độ ăn MIND là sự kết hợp các yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm tinh thần khác do tuổi tác.

Chế độ ăn kiêng MIND ưu tiên các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, pho mát và đồ ngọt không được khuyến khích.

Cách chọn chế độ ăn kiêng hợp lý

Với những phụ nữ đang bước vào độ tuổi 50, việc ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn uống phải mang tính chất duy trì lâu dài và xó thể không hoàn toàn giống như chế độ ăn uống của người khác. Chế độ ăn uống phù hợp nên bao gồm các loại thực phẩm mà bạn yêu thích và cảm thấy hài lòng, cung cấp tất cả chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Nếu mục tiêu chính là giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn kiêng DASH. Nếu muốn tập trung vào việc chăm sóc bản thân và mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, hãy thử ăn uống trực quan, chỉ ăn khi đói và ăn thứ gì bạn biết là tốt cho sức khỏe của bạn.

Nếu hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn, thì chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn kiêng Flexitarian có thể là tốt nhất.

Các chế độ ăn kiêng đều nhấn mạnh đến các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và chất chống ôxy hóa.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho phụ nữ sau 50 tuổi

Ăn vừa đủ tinh bột: Chất bột đường chỉ nên chiếm 50 - 60% tổng năng lượng, tương đương 1bát cơm mỗi bữa. Nếu ăn nhiều dễ dẫn đến thừa năng lượng gây béo phì, tăng triglyceride trong máu.

Ăn nhiều và đúng protein: Nên chọn các loại thịt nạc và cá giàu các axit béo omega-3 (cá hồi, cá ngừ...), đạm thực vật (các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, rau màu xanh đậm...).

Chất béo nên chiếm 20 - 30% tổng năng lượng, tương đương 4 - 5 muỗng cà phê dầu ăn mỗi ngày. Nên chọn chất béo tốt từ các loại dầu thực vật và từ cá.

Tăng cường trái cây và rau xanh mỗi ngày để đảm bảo lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể.