Ba phương pháp khoa học giúp hình thành thói quen ăn uống lành mạnh

Có nhiều người nhận thấy rằng thói quen ăn uống lành mạnh giúp duy trì cân nặng bình thường, kiểm soát hoặc cải thiện các bệnh mãn tính cũng như duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều thực phẩm đã qua xử lý, ít dinh dưỡng lại có thể làm tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu muốn tập thói quen ăn uống tốt, bạn nên thay đổi dần dần theo thời gian. Tập trung vào bữa ăn cân bằng phù hợp và bao gồm nhiều loại thực phẩm. Bằng cách này bạn có thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ cơ thể và hoạt động hằng ngày.

01.Phương pháp Sẵn sàng Cải thiện Thói quen Ăn uống

1.Tham khảo ý kiến bác sĩ. Bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu thay đổi lối sống, bài tập thể dục, hoặc chế độ ăn uống. Bác sĩ sẽ cung cấp thông tin phù hợp và an toàn đối với điều kiện sức khỏe của bạn.

• Giải thích lý do tại sao bạn lại quan tâm đến việc chuyển sang chế độ và thói quen ăn uống tốt hơn. Cung cấp thông tin chi tiết về nguyên nhân thực hiện thay đổi và mục tiêu mà bạn muốn thay đổi.
• Hỏi bác sĩ xem có đề nghị gì không. Thông thường nếu bạn đang uống thuốc, có bệnh hoặc cần giảm cân, bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên phù hợp để bắt đầu.

2.Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận. Đây là những chuyên gia có trình độ đưa ra lời khuyên hữu ích cho những ai muốn tập thói quen ăn uống tốt vì đó là chuyên môn của họ.

• Đề nghị bác sĩ giới thiệu chuyên gia dinh dưỡng tại địa phương hoặc người hợp tác chung. Ngoài ra bạn có thể tìm kiếm thông tin chuyên gia dinh dưỡng trên mạng.
• Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về ý định cải thiện thói quen ăn uống và mục tiêu đạt được thông qua sự thay đổi này.
• Tham khảo một số thay đổi khác mà họ cho là phù hợp với bạn. Người này sẽ đề nghị thực hiện một số điều chỉnh thêm ngoài những ý định ban đầu của bạn.

3.Ghi nhật ký ăn uống. Trước khi bắt đầu quá trình thay đổi chế độ và thói quen ăn uống lâu dài, bạn nên ghi chép tình trạng hiện tại của mình với chế độ ăn uống. Viết nhật ký là bước đầu tiên có hiệu quả trong việc xác định thời điểm bắt đầu. Hơn nữa bạn có thể nhận ra thế mạnh cũng như điểm yếu của bản thân. Ngoài ra sổ nhật ký còn giúp bạn chịu trách nhiệm khi trải qua quá trình chuyển đổi thói quen ăn uống mới lành mạnh .

• Theo dõi toàn bộ thực phẩm và thức uống đã hấp thụ trong ít nhất một tuần. Cố gắng ghi lại tất cả thông tin thực phẩm càng chính xác càng tốt. Ngay cả những món ăn vặt cũng cần được thêm vào trong sổ.
• Theo dõi lượng chất lỏng dung nạp tính theo ml/l. Đây là bước đóng vai trò quan trọng trong việc ăn uống lành mạnh.
• Sau vài ngày viết nhật ký, bạn có thể đánh dấu những mục có thể thay đổi. Ví dụ như bạn có thể phát hiện ra rằng mình không uống đủ nước hoặc thường xuyên nhịn ăn sáng. Đây là bước khởi đầu trong việc tiến hành thay đổi lành mạnh.

4.Lên kế hoạch. Bạn có thể dùng sổ nhật ký kết hợp với lời khuyên của bác sĩ để vạch ra kế hoạch thực hiện thói quen ăn uống mới lành mạnh. Danh sách nhiệm vụ này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dài hạn.

• Bạn có thể bắt đầu liệt kê những thay đổi nhỏ cần thực hiện đối với chế độ và cách thức ăn uống.
• Sắp xếp các mục theo thứ tự ưu tiên cần tiến hành trước. Bạn chỉ nên thực hiện từ một đến hai thay đổi cùng một lần. Việc cố gắng thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống có thể không dễ dàng thực hiện cũng như khó duy trì lâu dài.
• Lập thời gian biểu thực hiện thay đổi mỗi hoặc nhiều tuần. Ghi chú thành công hoặc thất bại sau khi thay đổi.

5.Tìm người hỗ trợ. Khi bắt đầu thay đổi lối sống, bạn có thể tìm bạn bè, người thân hoặc một hệ thống hỗ trợ khác để giúp đỡ bạn. Nhiều người thường đạt được mục tiêu dễ dàng hơn khi được mọi người động viên trong quá trình thay đổi.

• Trao đổi với bạn bè, người thân về kế hoạch cải thiện chế độ. Hỏi xem có ai muốn tham gia hay không. Nếu được thì cả hai có thể hợp tác đưa ra nhiều ý tưởng ăn uống lành mạnh, công thức, hoặc cách giải quyết khi có vấn đề nảy sinh.
• Ngoài ra bạn có thể đăng ký tham giá nhóm hoặc diễn đàn hỗ trợ trực tuyến để trao đổi với những người cũng đang có dự định thay đổi thói quen ăn uống.

02.Phương pháp Thay đổi Cách Ăn uống

1.Ăn theo lịch trình cố định hằng ngày. Việc áp dụng chế độ lành mạnh chỉ là một phần của tiến trình. Ngoài ra ăn uống theo lịch trình cũng quan trọng không kém. Bạn cần hiểu rằng nếu ăn uống quá nhiều hoặc ăn ít sẽ tạo nên khoảng trống trong ngày, hạ thấp quá trình trao đổi chất và dẫn đến thèm ăn đột ngột. Bạn cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày để tránh tình trạng mệt mỏi, chóng mặt và thực hiện các chức năng khác một cách tối ưu.

• Bạn cần phải ăn uống theo định kỳ phù hợp mỗi ngày. Nói chung, bạn nên ăn mỗi ba đến bốn tiếng một lần. Một số người thích ăn bốn đến năm bữa trong ngày, trong khi những người khác lại muốn ăn ba bữa một ngày. Số lần ăn uống tùy thuộc vào từng người, nhưng việc bỏ bữa sẽ gây tác động không tốt.
• Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chuột chỉ ăn một bữa lớn mỗi ngày và nhịn ăn trong suốt thời gian đó, kháng insulin và mỡ bụng lại tăng lên nhiều hơn.
• Chuẩn bị thức ăn nhanh và dễ dàng để duy trì cố định thời gian ăn uống. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm như sữa chua, trái cây, các loại hạt, trứng luộc, phô mai que, hoặc thức uống protein trong lúc gấp gáp và không cần phải chuẩn bị cầu kỳ.

2.Ăn bữa sáng giàu protein và chất xơ. Khi có kế hoạch ăn uống phù hợp hơn, bạn cũng nên chọn đúng loại thực phẩm cho từng bữa ăn của mình. Nguyên tắc này áp dụng đặc biệt cho giờ ăn sáng. Bữa sáng thường là bữa cung cấp năng lượng hoạt động cho cả ngày.

• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein giúp cơ thể cảm thấy no lâu và giảm cơn thèm ăn trong suốt cả ngày.
• Bữa sáng chứa nhiều chất xơ cũng mang lại hiệu quả tích cực. Chất xơ làm tăng thành phần thực phẩm và quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn so với thức ăn chứa lượng chất xơ thấp. Điều này giúp bạn no lâu và kiểm soát cơn đói trong suốt cả ngày.
• Một số loại thực phẩm ăn sáng giàu protein và chất xơ bao gồm: bánh ngô nhỏ kèm theo trứng ngoáy và phô mai, phô mai rắc hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt kèm trái cây sấy khô và đậu hoặc sinh tố ăn sáng làm từ sữa chua Hy Lạp và trái cây.

3.Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Nhiều người cho rằng ăn vặt sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân. Tuy nhiên, bạn có thể lên kế hoạch ăn nhẹ phù hợp giữa các bữa ăn chính để kiềm chế cơn thèm ăn và cung cấp ít năng lượng trong suốt cả ngày.

• Không nên để bụng quá đói vì sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn khi đến bữa. Nếu còn hơn một tiếng là đến bữa ăn tiếp theo, bạn có thể ăn nhẹ để kiềm chế cơn đói và tránh ăn quá nhiều.
• Thời gian phù hợp để ăn nhẹ đó là trước hoặc sau khi tập luyện. Điều này giúp cơ thể nhận đủ năng lượng cần thiết để tập luyện hay phục hồi sau khi tập thể dục.
• Nếu đang giảm cân, bạn chỉ nên ăn thức ăn vặt không quá 150 calo.Bạn chỉ nên ăn vặt khi cảm thấy thật sự đói cũng như thời điểm phù hợp.
• Món ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: ¼ cốc đậu, bánh mì tròn ngũ cốc kèm theo khai vị, táo kết hợp 2 thìa bơ đậu phộng và hộp sữa chua Hy Lạp nhỏ.

4.Dành ra ít nhất 20 phút để thưởng thức bữa ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng càng ăn chậm, bạn càng thấy no lâu sau khi ăn xong. Mỗi bữa ăn nên kéo dài 20 phút để làm chậm quá trình hấp thụ và khiến bụng nhanh no mà không cần nạp nhiều thức ăn. Bạn nên nhai thức ăn kỹ và tận hưởng từng miếng thực phẩm để tránh ăn nhiều và thỏa mãn nhu cầu của cơ thể.

• Những người ăn chậm không những cảm thấy no lâu mà còn hấp thụ ít thực phẩm hơn. Lý do có thể là vì họ nhận thấy mình đã hết đói và ngừng ăn cho đến khi cảm thấy no quá mức.
• Áp dụng những mẹo vặt sau đây để làm chậm tốc độ ăn uống: đặt đồng hồ đếm ngược 20 phút, gác đũa xuống sau mỗi lần nhai, uống nhiều nước trong khi ăn, trò chuyện với bạn bè hoặc người thân trong bữa ăn hoặc đếm số lần nhai.
• Loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng trong khi ăn. Tắt tivi và điện thoại trong khi ăn. Không nên vừa ăn vừa đọc, kiểm tra thư điện tử hoặc làm việc khác.

5.Ngừng ăn khi cảm thấy hết đói thay vì bụng no. Nếu tiếp tục ăn cho đến khi no hoặc quá no, bạn sẽ hấp thụ lượng calo nhiều hơn so với nhu cầu của cơ thể. Đây là thói quen không tốt vì có thấy làm tăng cân.

• Bạn sẽ khó nhận biết khi nào thì mình đã "lưng bụng". Bộ não và dạ dày cần khoảng 20 phút để giao tiếp cảm giác này. Đó là lý do tại sao bạn cần phải ăn chậm.
• Nói chung cảm giác lưng bụng có thể là: không còn đói, không còn hứng thú với thức ăn, cảm giác căng bụng không cần ăn trong vài giờ tiếp theo. Khi đã lưng bụng, bạn nên để lại thức ăn trên đĩa.
• Khi ăn no, bạn sẽ có cảm giác khó chịu, húp híp, buồn nôn, bụng căng quá mức. Khi no bạn thường vét sạch đĩa và ăn thêm thức ăn khác.

6.Truyền đạt cho con cái thấm nhuần thói quen ăn uống lành mạnh. Nếu muốn cải thiệt thói quen ăn uống của mình, bạn cũng nên thực hiện như vậy đối với thói quen ăn uống của cả gia đình.

• Trẻ nhỏ thường khó tuân theo nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, chúng sẽ tiếp thu nhanh và bắt chước hành vi của bố mẹ.
• Nấu ăn cùng với con cái và dẫn chúng đi mua thực phẩm để con trẻ nhận ra vai trò của mình và hứng thú khi thử món ăn mới và ăn uống lành mạnh hơn.
• Từ từ thay đổi thức ăn mới cho trẻ nhỏ. Nếu bạn vừa mới tập ăn uống lành mạnh tại nhà, con cái sẽ không thể thích ứng nhanh chóng. Bạn cần kiên nhẫn khi chúng đang điều chỉnh khẩu vị thức ăn dần dần.
• Chế biến món ăn và thức ăn vặt một cách sáng tạo. Bạn có thể nấu bữa ăn trông thật hấp dẫn để con trẻ cảm thấy thích ăn món mới. Ví dụ bạn có thể xếp miếng trái cây thành hình mặt cười, hoặc món "đàn kiến bò trên khúc gỗ" (cần tây rải bơ đậu phộng và nho khô).

03.Phương pháp Thay đổi Thực phẩm

1.Chọn nguồn protein ít béo. Protein ít béo là chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Chất này cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình và chức năng của cơ thể. Nên chọn nguồn protein ít béo tốt cho sức khỏe trong từng bữa ăn để đáp ứng nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

• Nói chung, một khẩu phần protein khoảng chừng 85-113 gram. Lượng này tương ứng với lòng bàn tay hoặc một chồng bài.
• Bạn nên chọn protein ít béo. Loại này giàu protein và ít béo hỗ trợ duy trì cân nặng. Một số thực phẩm chứa protein ít béo bao gồm: thịt gia cầm, trứng, thịt bò, hải sản, rau đậu, thịt heo, đậu khuôn hoặc sản phẩm sữa ít béo.
• Thỉnh thoảng bạn có thể hấp thụ protein với hàm lượng béo cao. Tuy nhiên bạn không nên chọn những loại thực phẩm này làm nguồn cung cấp protein chính.

2.Ăn từ năm đến chín phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Cả trái cây lẫn rau quả đều có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu dinh dưỡng. Bạn nên ăn đủ khẩu phần thực phẩm này nhằm đạt được mục tiêu dinh dưỡng đa dạng mỗi ngày.

• Một phần trái cây tương đương ½ cốc hoặc một miếng trái cây nhỏ. Một phần rau bằng một hoặc hai cốc rau lá xanh. Trái cây hoặc rau quả nên chiếm một nửa lượng thức ăn nhằm đạt được mục tiêu hằng ngày của bạn.
• Chọn trái cây và rau quả có màu đậm. Loại thực phẩm này chứa nhiều dinh dưỡng hơn so với rau màu nhạt. Ví dụ như bạn nên chọn rau bina thay vì bắp cải hoặc bí đỏ thay vì bí vàng .
• Ngoài ra bạn nên đa dạng hóa trái cây và rau quả mỗi ngày và hàng tuần. Nếu chỉ ăn vài loại trái cây và rau quả cố định, bạn sẽ không nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

3.Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh luyện. Khi ăn các loại thực phẩm như bánh mì, cơm hoặc mỳ, bạn nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100% thay vì loại ngũ cốc tinh luyện.

• Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua xử lý và chứa toàn bộ thành phần của hạt bao gồm cám, nội nhũ và mầm. Loại ngũ cốc này có hàm lượng chất xơ, protein và một số dưỡng chất khác khá cao. Bạn có thể chọn gạo lứt, diệm mạch, yến mạch nguyên hạt hoặc bánh mì ngũ cốc 100%.
• Ngũ cốc đã qua xử lý là loại được chế biến sẵn và không còn giữ lại dưỡng chất trong thành phần hạt. Ngũ cốc đã qua xử lý có hàm lượng thấp các chất xơ, protein và thành phần dinh dưỡng khác. Bánh mỳ trắng, mỳ thường hoặc cơm trắng là những loại ngũ cốc đã qua xử lý.
• Một phần ngũ cốc tương đương 28 gram hoặc một lát bánh mì hay ½ cốc mỳ hoặc cơm. Bạn nên ăn từ ba đến bốn phần nhóm thực phẩm này mỗi ngày.

4.Hạn chế thức ăn vặt chế biến sẵn. Loại thực phẩm này chứa nhiều đường, chất béo, natri và calo tổng thể. Để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân nặng bình thường, bạn nên giảm lượng thức ăn vặt này.

• Hạn chế các loại thực phẩm như kẹo, bánh ngọt, bánh quy, bánh mỳ ngọt, thực phẩm đông lạnh, thịt chế biến sẵn và khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
• Nên ăn thực phẩm chưa hoặc ít qua xử lý như là trái cây và rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không bao gồm nước sốt hoặc gia vị, protein tươi hoặc đông lạnh không thêm nước sốt hoặc gia vị, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm sữa ít béo.

5.Uống nhiều nước. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là một phần quan trọng trong kế hoạch ăn uống lành mạnh. Điều này giúp cơ thể hoạt động bình thường.

• Mỗi người có nhu cầu uống nước hằng ngày khác nhau. Để xác định lượng nước cần nạp mỗi ngày, bạn nên chia cân nặng cơ thể thành hai phần, và đó là lượng nước mà bạn cần uống hằng ngày. Nếu cân nặng cơ thể là 68 kg, bạn nên uống khoảng 2 lít nước tương đương chín cốc. Bạn cần uống đủ lượng nước như mục tiêu ban đầu và thay đổi khi tiếp tục thực hiện chế độ ăn uống.
• Chọn thức uống không đường và cà-phê-in (loại này cung cấp nhiều nước nhất). Một số thức uống phù hợp bao gồm nước, nước có hương vị, cà phê và trà không chứa cà-phê-in.
• Hạn chế hoặc ngưng thức uống có đường. Nếu không bạn sẽ tăng cân, do đó nên ngưng uống nước giải khát có ga, nước ép, trà ngọt và rượu bia.

6.Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. Các loại chất bổ sung này thêm dinh dưỡng vào chế độ ăn. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai bị dị ứng thực phẩm, hạn chế ăn uống hoặc kén ăn.

• Cân nhắc uống vitamin tổng hợp. Đây là chất bổ sung phổ biến có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như là nguồn bổ sung tuyệt vời và có lợi ích toàn thể.
• Cân nhắc thực phẩm bổ sung chất sắt. Một số người, đặc biệt là phụ nữ đang có kinh nguyệt, cần được bổ sung thêm chất sắt.
• Vitamin B12 thường có trong thực phẩm động vật và những người ăn chay cần dùng thực phẩm bổ sung B12.
• Không nên phụ thuộc hoàn toàn hoặc thay thế thức ăn thông thường bằng thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất. Chúng chỉ có tác dụng hỗ trợ thêm cho chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng .
• Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất. Không phải thực phẩm bổ sung nào cũng đều an toàn và thích hợp cho mọi người.

(Nguồn: wikihow)