Chúng ta cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày thì tốt cho sức khỏe?

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đào thải và sửa chữa tế bào hư tổn bên trong cơ thể. Tuy nhiên, khi cuộc sống trở nên bận rộn dường như nhu cầu về giấc ngủ bị lãng quên. Có nhiều trường hợp, mọi người ngủ nhiều hơn 8 tiếng/ngày nhưng vẫn cảm thấy buồn ngủ, trong khi đó cũng có một số trường hợp báo cáo họ chỉ ngủ khoảng 4 tiếng/đêm nhưng vẫn khỏe mạnh.

Bạn có biết, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe cũng giống như ăn thực phẩm lành mạnh và luyện tập thể dục thể thao đúng cách. Để tìm hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe, đừng nên bỏ qua những thông tin hữu ích sau đây.

1. Tác dụng thực sự của giấc ngủ đối với cơ thể

Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian để cơ thể và hệ thống thần kinh được nghỉ ngơi thực sự. Thực tế, khi cơ thể bạn còn thức thì các cơ quan không thể nào tự rà soát và điều chỉnh các tổn thương. Thời gian cơ thể rơi vào trạng thái thư giãn hoàn toàn, các cơ quan bắt đầu làm việc và xây dựng các cơ bắp sau một ngày làm việc mệt mỏi đồng thời đào thải các chất dư thừa gây hại được sản xuất trong não.

Đây là một quá trình rất quan trọng giúp cho hệ thần kinh trung ương và cơ thể hoạt động tốt. Quá trình sửa chữa – xử lý đào thải của cơ thể được đáp ứng và thực hiện trong ngày nhằm nhằm giúp cho bộ nhớ không bị ảnh hưởng.

Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng đóng vai trò thiết yếu cho việc điều chỉnh cảm xúc. Các khảo sát thực tế cho thấy, việc thiếu ngủ 1 đêm làm gia tăng khoảng 60% phản ứng cảm xúc tiêu cực ở mỗi người. Nếu không được đảm bảo giấc ngủ trong thời gian dài, bệnh nhân dễ rơi vào các triệu chứng trầm cảm và mắc các bệnh lý tâm thần, rối loạn cảm xúc,…

Chưa kể, việc thiếu ngủ thường xuyên khiến cơ thể bạn khó kiểm soát được sự thèm ăn, hệ thống miễn dịch, chức năng trao đổi chất và đặc biệt là không thể duy trì trọng lượng cơ thể như bình thường.

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Đồng hồ sinh học hoạt động theo lịch trình 24 giờ và điều chỉnh các trạng thái theo đúng thời gian sinh học của cơ thể như đói, tỉnh táo, buồn ngủ,… Điều này cũng giúp cho việc điều chỉnh các hoạt động như trao đổi chất, tăng cường khả năng miễn dịch hoặc tạo phản ứng gây viêm khi gặp điều kiện thuận lợi.

Do đó, khi giấc ngủ bị rối loạn, ngủ vào những thời điểm khác trong ngày hoặc tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể làm thay đổi thời gian sinh học của bạn, nhưng nó cần rất nhiều thời gian để điều chỉnh quy trình. Dù cho bạn nghĩ mình đã nghỉ ngơi đủ nhưng thực tế chất lượng giấc ngủ mỗi đêm hoàn toàn không giống nhau. Không chỉ ngủ đủ giấc mới quan trọng, mà điều đáng chú ý là chất lượng giấc ngủ đó như thế nào.

Hiện nay vẫn chưa có bất kỳ định nghĩa phổ quát nào chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng ta có thể kiểm soát được chất lượng giấc ngủ thông qua tần suất thức dậy trong đêm, bạn cảm thấy thế nào sau khi ngủ dậy hoặc bạn cần bao nhiêu thời gian để đi vào giấc ngủ,… Vì giấc ngủ ngon là yếu tốt rất quan trọng cho tình trạng sức khỏe, vì vậy hãy ưu tiên cho giấc ngủ vào mỗi đêm.

→ Tóm lại: Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch, trao đổi chất, xử lý những ký ức trong ngày và cân bằng cân nặng của cơ thể.

2. Hậu quả của việc ngủ không đủ giấc

Bệnh viện Đại học Tokyo – Nhật Bản ước tính có khoảng 1/3 người lớn và 2/3 học sinh trung học ngủ không đủ giấc mỗi đêm. Cộng thêm chất lượng giấc ngủ không đảm bảo khiến cho cơ thể ngày càng trở nên mệt mỏi và dẫn đến suy nhược.

Việc bạn bị thiếu ngủ sẽ kéo theo khả năng suy đoán, quyết định không tốt. Điều này còn quyết định khả năng sáng tạo và các yếu tố liên quan đến giấc ngủ như lái xe không an toàn, làm việc không đảm bảo chất lượng,…

Ngủ không đủ giấc, giấc ngủ không chất lượng quyết định một phần hiệu suất công việc và khả năng nhận thức. Một nghiên cứu y khoa mới công bố cho biết, nếu bạn chỉ có 5 giờ để ngủ sẽ làm giảm hiệu suất tinh thần tương đương với việc sử dụng bia rượu có nồng độ cồn khoảng 0,06%. Tức là chúng ta sẽ luôn rơi vào trạng thái mơ màng, có những hành vi mất kiểm soát.

Thường xuyên bị thiếu ngủ sẽ khiến bạn luôn có trạng thái tiêu cực, làm việc kém hiệu quả. Nghiêm trọng hơn, thiếu ngủ trầm trọng còn làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ, béo phì, tiểu đường, rối loạn tim mạch, bệnh tim,… Bởi cơ thể không có thời gian để dọn chất thải và loại bỏ các mảng bám gây hại ra khỏi não. Đây là nguyên nhân lý giải vì sao chất lượng giấc ngủ kém và tất nhiên nó cũng có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

→ Tóm lại: Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến nhiều tác động tiêu cực bao gồm làm giảm sự tập trung, suy nghĩ, sáng tạo và dễ mắc phải các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường, béo phì, Alzheimer,…

3. Chúng ta cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố

Mỗi cá thể đòi hỏi nhu cầu ngủ, ăn và khả năng suy nghĩ hoàn toàn khác nhau. Và tất nhiên thắc mắc “Chúng ta cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày thì tốt cho sức khỏe?” cũng có câu trả lời khác nhau. Thời gian ngủ mỗi đêm được các nhà khoa học xác định phần lớn tùy thuộc vào lứa tuổi của mỗi người.

Các khuyến nghị chính thức cho thời gian ngủ mỗi đêm được chia thành các nhóm tuổi cụ thể đó là:

• Trẻ sơ sinh (0 tuổi – 3 tháng): 14 – 17 giờ/ngày.
• Trẻ sơ sinh (từ 4 – 11 tháng): 12 – 15 giờ/ngày
• Trẻ mới biết đi (1 – 2 tuổi): 11 – 14 giờ/ngày
• Trẻ đi mẫu giáo (3 – 5 tuổi): 10 – 13 giờ/ngày
• Học sinh (6 – 13 tuổi): 9 – 11 giờ/ngày
• Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): 8 – 10 giờ/ngày
• Người lớn (18 – 64 tuổi): 7 – 9 giờ/ngày
• Người lớn tuổi (65+): 7 – 8 giờ/ngày

Tuy nhiên cũng có một số trường hợp cần ngủ nhiều hoặc ít hơn so với khuyến nghị, tùy thuộc vào một số yếu tố như sau:

– Yếu tố di truyền: 

Di truyền học quyết định cơ thể bạn cần bao nhiêu giờ cho giấc ngủ vào mỗi đêm. Một số đột biến gen có thể làm ảnh hưởng đến thời gian bạn cần ngủ, thời gian nào trong ngày bạn thích ngủ và một số phản ứng cụ thể khi có triệu chứng thiếu ngủ.

Cụ thể, những người có đột biến gen sẽ cảm thấy ngủ đủ trong vòng 6 giờ, trong khi đó những người có cơ cấu gen bình thường cần ngủ đủ giấc trong thời gian 8 giờ. Bên cạnh đó, cũng có một số đột biến gen lạ bị ảnh hưởng tiêu cực do thiếu ngủ hoặc có trải nghiệm giấc ngủ sâu.

Thời gian ngủ do di truyền là thứ không dễ dàng thay đổi và không có cách nào để nhận biết cụ thể bạn có bị đột biến gen hay không. Do đó, điều quan trọng bạn cần chú ý đó là dựa vào cảm nhận của bản thân để xác định mình đã ngủ đủ giấc hay chưa.

– Chất lượng giấc ngủ: 

Chất lượng giấc ngủ là một trong những yếu tố hàng đầu quyết định thời gian ngủ mà bạn cần. Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém, bạn vẫn có cảm giác mệt mỏi sau khi ngủ dậy thì bạn cần thêm thời gian để cho cơ thể được nghỉ ngơi. Ngược lại, nếu chất lượng giấc ngủ của bạn tốt thì hãy duy trì để có cơ thể khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Do đó, không chỉ tập trung vào việc ngủ đủ lâu mà quan trọng phải ngủ đủ giấc.

Khi bạn thường xuyên bị thiếu ngủ, có thể bạn phải đối mặt với tình trạng rối loạn giấc ngủ và những tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ chẳng hạn như rối loạn nhịp thở, ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn luôn cảm thấy ngủ không ngon giấc hoặc mệt mỏi không có nguyên nhân thì tốt nhất nên khám bác sĩ vì có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý.

→ Tóm lại: Tiến sĩ David Welsh, Đại học California, San Diego khẳng định cơ thể bạn cần bao nhiêu thời gian ngủ tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, trong đó bao gồm tuổi tác, di truyền, khả năng ngủ vào ban đêm. Trung bình mỗi người lớn cần khoảng 7 – 9 giờ để ngủ mỗi đêm là lý tưởng.

4. Lời khuyên để cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm

Bởi vì chất lượng giấc ngủ hằng đêm vô cùng quan trọng, do đó bạn hãy cố gắng đảm bảo giấc ngủ cho cả đêm. Dưới đây là một số mẹo nhỏ bạn có thể tham khảo để cải thiện giấc ngủ:

• Xây dựng thời gian ngủ theo lịch trình và áp dụng thường xuyên. Thói quen đi ngủ đúng giờ, cùng một thời điểm mỗi đêm sẽ giúp cho đồng hồ sinh học được duy trì. Nếu lịch trình ngủ không đều, chất lượng giấc ngủ và thời gian của giấc ngủ sẽ bị gián đoạn.
• Lựa chọn thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để cho cơ thể thoải mái, giấc ngủ sâu hơn. Ví dụ nghe một bài nhạc du dương trước khi đi ngủ được chứng minh có khả năng cải thiện được chất lượng giấc ngủ rất tốt.
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoải mái. Phòng ngủ tối, yên tĩnh và nhiệt độ thoải mái có thể giúp cho bạn ngủ ngon hơn. Lưu ý thêm là không nên luyện tập quá sức, hoạt động mạnh hoặc làm nóng cơ thể trước khi đi ngủ.
• Giảm thiểu lượng caffeine, rượu và nicotine để cải thiện giấc ngủ. Đặc biệt, nên hạn chế tuyệt đối lượng caffeine vào buổi chiều và tối.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Điện thoại, máy tính, ipad, tivi là những thiết bị có khả năng phát tia sáng xanh gây kích thích mắt và một số thần kinh. Bên cạnh đó, thiết bị điện tử cũng có liên quan đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Vận động tích cực bằng những bài tập phù hợp vào buổi sáng sẽ giúp cho bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
• Vận dụng các bài tập thiền học được để duy trì giấc ngủ sâu vào mỗi đêm. Ngoài ra, thiền cũng là một cách giúp cho tâm lý được thoải mái và ngăn chặn được căng thẳng sau một ngày dài.

→ Tóm lại: Chất lượng giấc ngủ tốt, thời gian ngủ đủ rất cần thiết để cơ thể được thư giãn và nghỉ ngơi. Hãy chú tâm đến cảm giác của bạn trong ngày để xác định thời gian ngủ đó đã phù hợp với cơ thể hay chưa. Nếu bạn cảm thấy tràn trề năng lượng vào mỗi buổi sáng chứng tỏ bạn đã ngủ đủ giấc. Còn nếu như bạn luôn có cảm thấy mệt mỏi, người uể oải thì hãy chú ý tăng cường thêm thời gian ngủ. Để tận dụng tối đa thời gian cho việc ngủ, hãy duy trì cho mình thói quen tốt như hạn chế sử dụng cà phê, bia rượu, tuân theo lịch trình ngủ một cách nghiêm ngặt và tạo môi trường ngủ thoải mái.