Thực phẩm tốt cho sức khỏe đôi mắt nên có trong mỗi bữa ăn

1. Cà rốt

Cà rốt luôn là thực phẩm đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nhất cho đôi mắt khỏe mạnh. Cà rốt là một nguồn tuyệt vời của vitamin A và beta-carotene, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể cho mắt. Vitamin A rất quan trọng với các bề mặt của mắt và mí mắt, còn beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào của mắt khỏi tác hại của gốc tự do.

Không những thế beta-carotene còn giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Với lợi thế giàu chất xơ và kali, cà rốt cũng rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Kali giúp duy trì một sự cân bằng chất lỏng thích hợp trong cơ thể và chất xơ giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả. Cà rốt cũng rất giàu falcarinol, một chất có thể làm chậm sự tăng trưởng của tế bào ung thư. Ngoài ra, nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, chế độ ăn uống của bạn nên có thêm cà rốt vì chúng vô cùng ít calo và hầu nhưng không có chất béo. Hơn nữa cà rốt cũng chứa rất nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn và thậm chí ngăn cản bạn ăn quá nhiều.

2. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, một dưỡng chất rất cần thiết cho sức khỏe của một đôi mắt tốt. Ăn cá hồi thường xuyên làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng tới 38% và còn giúp điều trị bệnh khô mắt. Cá hồi cũng là một nguồn tốt nhất của vitamin D giúp cải thiện sức khỏe đôi mắt, sức khỏe tim mạch và đặc biệt đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển xương khỏe mạnh. Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan với nguy cơ ung thư, bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 1, xơ cứng và viêm khớp dạng thấp. Bổ sung cá hồi vào kế hoạch ăn uống của bạn để cải thiện thể lực cũng như để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin D.

Bên cạnh đó, axit béo omega-3 trong cá hồi còn giúp làm giảm viêm, giảm cholesterol, làm chậm và ngăn chặn bệnh Alzheimer. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, hãy thử ăn cá hồi cho bữa tối. Hàm lượng tryptophan cao trong cá hồi chính là một loại thuốc an thần tự nhiên giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn nên ăn cá hồi ít nhất 2 lần mỗi tuần.

3. Rau lá xanh

Cải xoăn, rau bina, củ cải…và hầu hết những rau lá xanh đậm khác đều có chứa hai chất chống oxy hóa mạnh là zeaxanthin và lutein, được “lưu trữ” trong các điểm vàng (một phần nhỏ của võng mạc, hoạt động như một kem chống nắng hoàn toàn tự nhiên, bảo vệ mắt khỏi ánh sáng có hại). Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong rau lá xanh hấp thụ ánh sáng màu xanh – ánh sáng đặc biệt nguy hiểm đối với võng mạc. Hơn nữa, chúng có thể giúp bạn có được độ tương phản tốt hơn và cải thiện rất nhiều cho thị lực của mắt. Nhiều nghiên cứu tìm thấy rằng, zeaxanthin và lutein làm giảm nguy cơ các bệnh về mắt mạn tính như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Trong thực tế, lá rau xanh rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và bạn hoàn toàn yên tâm về những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại. Chẳng hạn, rau bina có nhiều chất kali, magie, folate, vitamin E và K, chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào não của bạn và có thể giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ. Ăn cải xoăn thường xuyên thúc đẩy mắt và làn da khỏe mạnh, giảm mức độ cholesterol xấu, cải thiện chức năng gan, thận. Hãy thêm rau lá xanh vào những ly sinh tố, hoặc sử dụng chúng trong những món salad. Nếu bạn ăn rau lá xanh tươi, nó thậm chí còn tốt hơn nhiều lần so với bạn nghĩ.

4. Ngô

Một trong những loại rau củ ngon và đa năng chính là những bắp ngô màu vàng. Ngô rất giàu zeaxanthin và lutein, chất chống oxy hóa mạnh mẽ đặc biệt tốt cho đôi mắt của bạn. Một nửa bát ngô nấu chín cung cấp cho bạn 1,8g những sắc tố. Ăn ngô thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và giúp ngăn ngừa sự “mất mát” của các sắc tố màu vàng trong mắt. Ngoài ra, ngô còn bổ sung thêm vitamin C, vitamin B5, vitamin B1 và folate, đồng thời là một nguồn tuyệt vời của magie, phốt pho, sắt, đồng, mangan, kẽm và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư gây ra bởi các gốc tự do. Do hàm lượng chất xơ cao, ngô giúp ngăn ngừa bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại tràng, bệnh tiểu đường, những vấn đề liên quan tới tim mạch và kế hoạch giảm cân.

Bạn có thể nướng, luộc chúng hoặc thêm ngô trong các món súp, salad, bánh pizza. Nếu bạn không ngại thì hãy cho thêm ngô vào ly sinh tố rau – đó chắc chắn sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Bạn sẽ thưởng thức đồ uống ngon trong khi “gặt hái” được tất cả những lợi ích về sức khỏe mà chúng mang lại. Để tăng sự hấp thu của các sắc tố thân thiện với mắt tìm thấy trong những bắp ngô vàng, hãy xem xét việc ăn ngô với một số chất béo trong chế độ ăn của bạn như cá hồi, dầu ô liu hay quả óc chó.

5. Thịt đà điểu

Có lẽ chẳng bao giờ bạn nghĩ rằng ăn thịt đà điểu có thể giúp cho đôi mắt khỏe mạnh. Là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ, lại chứa ít hơn 1/3 số lượng chất béo trong thịt bò nạc và ít cholesterol hơn thịt gà và các loại thịt đỏ khác, thịt đà điểu rất giàu kẽm có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của mắt và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Kẽm cũng rất quan trọng đối với nhiều hệ thống enzyme và hoạt động lành mạnh của sự tiêu hóa và hệ miễn dịch.

Hơn nữa, nó giúp làm giảm mức độ căng thẳng, thúc đẩy sự trao đổi chất và chống mụn trứng cá. Những người bị thoái hóa điểm vàng nên bổ sung thịt đà điểu vào kế hoạch ăn uống của mình. Trong bệnh thoái hóa điểm vàng, nồng độ kẽm thấp trong võng mạc có thể được tăng lên bằng cách ăn thịt đà điểu một cách thường xuyên.

6. Dầu ô liu

Lý do chính tại sao dầu ô liu rất có lợi cho mắt của bạn chính là nó giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác có thể giúp giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh. Vì vậy, hãy thêm dầu ô liu lên trên món salad của bạn để hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng từ cà chua, rau lá xanh; hoặc có thể nấu khoai tây và thịt cùng dầu ô liu để có được món ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhất. Nghiên cứu cho thấy rằng, một chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa và axit béo chuyển hóa có thể giúp ngăn ngừa bệnh võng mạc. Dầu ô liu chứa rất ít chất béo bão hòa và không chứa axit béo chuyển hóa nên là những dưỡng chất cần thiết tăng cường khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ để bảo vệ đôi mắt của bạn.

Hơn nữa, dầu ô liu rất giàu vitamin K – 100g dầu ô liu cung cấp khoảng 50% lượng khuyến cáo hằng ngày. Vitamin K rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim, xây dựng xương chắc khỏe và giữ cho đôi mắt luôn khỏe mạnh. Do có chứa chất chống oxy hóa cao, dầu ô liu giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh động mạch vành, tiểu đường và các bệnh thoái hóa thần kinh.

7. Trứng

Một quả trứng – có thể luộc, kho hoặc ốp lết – là một trong những đồ ăn nhẹ thực sự tốt cho sức khỏe đôi mắt của bạn. Trứng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A và lutein, có thể giúp ngăn ngừa khô mắt và quáng gà. Không những thế, do hàm lượng dinh dưỡng phong phú của mình, trứng hoàn toàn tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.

8. Cà chua

Cà chua là một nguồn tuyệt vời của carotenoids, bao gồm lycopene, một hợp chất chống oxy hóa hiệu quả, đặc biệt là những trái cà chua đỏ mọng. Nghiên cứu cho thấy rằng, lycopene giúp bảo vệ võng mạc và các khu vực khác của mắt khỏi những “thiệt hại” do ánh sáng gây ra. Lycopene cũng có thể giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại và còn giúp ngăn chặn ung thư tuyến tiền liệt, dạ dày và ung thư phổi.

Cà chua còn có rất nhiều vitamin C giúp bảo vệ mắt, hơn nữa vitamin C thúc đẩy làm lành vết thương, bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, cải thiện sự hấp thu sắt từ hầu hết các loại thực phẩm thực vật.

9. Khoai lang

Khoai lang cũng là một trong những những thực phẩm tuyệt vời để giúp cho đôi mắt khỏe mạnh. Hàm lượng beta-carotene nhiều trong khoai lang giúp giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh. Cũng giống như cà rốt, khoai lang có rất nhiều beta-carotene, vitamin A, vitamin C, chất xơ, mangan, kali… và tất cả đều tốt cho sức khỏe của mắt. Không những thế, khoai lang còn là một nguồn tốt của vitamin D, rất quan trọng cho hệ thống miễn dịch, cho sức khỏe mắt và phát triển xương.

Không chỉ tốt cho sức khỏe của mắt, khoai lang cũng thật sự rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Do trong khoai lang có chứa kali và vitamin B6 nên chúng giúp ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ của bệnh tim mạch. Bạn có thể nướng khoai lang cùng dầu ô liu để chế biến thành một món ăn thật sự có sự mạnh “tăng cường” sức khỏe cho mắt.