5 chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ trên 50

Đối với những phụ nữ đang cố gắng chuyển đổi sang các giai đoạn sau của cuộc sống, sự thay đổi chế độ ăn uống nhanh một cách chóng mặt - và không phải tất đều tốt cho sức khỏe của họ.

Nhiều phụ nữ trên 50 đang tìm kiếm chế độ ăn để hỗ trợ chức năng tim hoặc não, giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh hoặc tăng sức khỏe tổng thể của họ.

Dưới đây là 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi

1-1673501204.jpg
 

1. Chế độ ăn uống Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá là một trong những kiểu ăn uống lành mạnh nhất cho hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ trên 50 tuổi.

Dựa trên mô hình ăn uống của người dân ở Hy Lạp và miền nam nước Ý vào những năm 1960, chế độ ăn kiêng này được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Nó chủ yếu bao gồm rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, và nó có dầu ô liu là nguồn chính của chất béo bổ sung.

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu là thực vật, nhưng nó cũng bao gồm một lượng cá và sữa vừa phải, cũng như một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ.

Nhiều thập kỷ nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn uống này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, liên quan đến tuổi như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và suy giảm tinh thần

Một nghiên cứu cũng liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải với giảm 30% nguy cơ béo phì ở phụ nữ sau sinh và sau mãn kinh

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải vượt trội hơn nhiều chế độ ăn uống phổ biến khác vì tính linh hoạt của nó. Không có thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm là ngoài giới hạn thậm chí các món ăn và rượu vang đỏ được phép tiết kiệm.

dash-diet-meal-plan-1673501506.jpg
 

2. Chế độ ăn Dash

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong cho phụ nữ trên 50 tuổi.

Hơn nữa, tỷ lệ huyết áp cao - một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, tăng đáng kể sau khi bắt đầu mãn kinh

Các phương pháp ăn kiêng để giảm nguy cơ tăng huyết áp (DASH) được thiết kế để ngăn ngừa và điều trị chứng huyết áp cao.

Nó được đặc trưng bởi hàm lượng natri thấp và nhấn mạnh vào thực phẩm giàu canxi, kali và magiê - được biết là giúp giảm huyết áp.

Hạn chế natri khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn. Trong khi một số người giới hạn lượng natri của họ không quá 2.300 mg mỗi ngày, thì những người khác lại giảm xuống mức thấp nhất là 1.500 mg. Cả hai con số đều phù hợp với khuyến nghị về natri của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ

Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây và sữa ít béo, tiếp theo là một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt thường không được khuyến khích nhưng thỉnh thoảng được cho phép, và thịt đã qua chế biến hoặc đã qua xử lý bị cấm.

3. Chế độ ăn linh hoạt

Chế độ ăn linh hoạt là một kế hoạch bán chay chủ yếu là thực vật nhưng đôi khi bao gồm thịt, trứng, sữa và cá.

Mô hình ăn uống này hiện đang phổ biến nhất ở những phụ nữ đang giảm lượng thịt cho sức khỏe, phúc lợi động vật hoặc lý do môi trường.

Chế độ ăn linh hoạt là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai quan tâm đến việc tăng lượng chất xơ và protein thực vật, những người cũng nhận ra giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm động vật và muốn ăn chúng khi cần thiết.

Nghiên cứu theo chiều dọc của Úc về sức khỏe của phụ nữ cho thấy rằng những người ăn chay và người ăn chay nghiêm ngặt có nguy cơ không đủ chất dinh dưỡng như sắt và chất béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ

So với những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy, chế độ ăn kiêng linh hoạt cung cấp nhiều chất sắt và omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Nó cũng có xu hướng chứa nhiều canxi hơn - một chất dinh dưỡng quan trọng để bảo vệ sức khỏe của xương ở phụ nữ sau mãn kinh

Nghiên cứu ban đầu cho thấy mô hình ăn uống này mang lại lợi ích bổ sung cho trọng lượng cơ thể, sức khỏe tim mạch và phòng chống bệnh tiểu đường

mind-diet-1673501375.jpg
 

4. Chế độ ăn uống MIND

Tuổi và giới tính là các yếu tố nguy cơ chính đối với chứng mất trí nhớ, tỷ lệ mắc phải ở phụ nữ lớn hơn đáng kể so với nam giới. Trên thực tế, khoảng hai phần ba số người mắc bệnh Alzheimer dạng chứng mất trí nhớ phổ biến nhất là phụ nữ

Chế độ ăn uống MIND được phát triển để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm tinh thần khác liên quan đến tuổi tác.

MIND là từ viết tắt của “Can thiệp Mediterranean - DASH để trì hoãn thoái hóa thần kinh”. Đúng như tên gọi, nó kết hợp các yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Nó nhấn mạnh các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, phô mai và đồ ngọt không được khuyến khích.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống tâm trí làm giảm nguy cơ mất trí nhớ. Trong khi những người theo dõi chế độ ăn kiêng có nguy cơ giảm lớn nhất, ngay cả những người chỉ tuân thủ vừa phải vẫn có thể trải qua tốc độ suy giảm tinh thần chậm hơn

5. Ăn uống trực quan

Nếu bạn đã thử vô số chế độ ăn kiêng mốt và sẵn sàng bỏ chu kỳ ăn kiêng để ăn uống tốt, trực quan có thể là sự phù hợp hoàn hảo.

Ăn uống trực quan là một chương trình chống ăn kiêng được thiết kế để cải tổ tâm lý chế độ ăn uống của bạn và xây dựng mối quan hệ tích cực với cơ thể và thực phẩm bạn ăn. Nó được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng, những người cho rằng chế độ ăn kiêng mãn tính gây ra tác hại về thể chất và tâm lý.

Ăn uống trực quan bao gồm 10 nguyên tắc nền tảng dựa trên các khái niệm như làm hòa với thực phẩm, tôn vinh sức khỏe của bạn và đối phó với cảm xúc của bạn mà không cần sử dụng thực phẩm.

Không có thực phẩm bị cấm, và không có quy tắc điều chỉnh kích thước phần hoặc thời gian bữa ăn. Thay vào đó, mục tiêu là giúp bạn học lại cách lắng nghe những tín hiệu đói và đầy đủ tự nhiên của cơ thể bạn để bạn không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể để nuôi dưỡng bản thân về tinh thần hoặc thể chất.

Một nghiên cứu gần đây gắn liền với việc ăn uống trực quan để cải thiện sức khỏe tâm lý và giảm nguy cơ ăn uống rối loạn.

Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng những người theo kế hoạch này có thể có nhiều khả năng duy trì cân nặng khỏe mạnh, mặc dù điều đáng chú ý là giảm cân không phải là mục tiêu.

 

                                                                                                    Khánh Toàn (theo Healthline)

Link nội dung: https://songkhoeplus.vn/5-che-do-an-uong-tot-nhat-cho-phu-nu-tren-50-a5782.html