17 loại thực phẩm tốt cho bệnh cao huyết áp

Theo nhiều nghiên cứu, việc thêm một số loại thực phẩm như rau xanh, quả mọng, đậu, đậu lăng, hạt, cá béo, trái cây cam quýt và cà rốt vào bữa ăn hằng ngày của bạn có thể giúp bạn tiếp cận và duy trì mức huyết áp tối ưu.

Nếu bạn có mức huyết áp cao hoặc đang tìm cách duy trì huyết áp ở mức ổn định thì bạn có thể cân nhắc thêm một vài thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của mình.

1. Trái cây họ cam quýt

Trái cây cam quýt, bao gồm bưởi, cam và chanh, có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh mẽ. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp giữ cho tim bạn khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao.

Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi sẽ không được khuyên dùng nếu bệnh nhân đang uống thuốc, vì có thể gây ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc, đặc biệt nếu bệnh nhân đang gặp phải tình trạng bệnh lý huyết áp cao và rối loạn nhịp tim. Vì vậy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị khi thêm trái cây này vào chế độ ăn uống của bạn.

2. Cá hồi và các loài cá béo khác

Cá béo là một nguồn chất béo omega-3 tuyệt vời, rất tốt đối với sức khỏe của tim. Những chất béo này có thể giúp giảm nồng độ huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất ngăn chặn trong máu được gọi là oxylipin.

Các nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao có huyết áp tâm thu (SBP) và huyết áp tâm trương (DBP) thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ omega-3 trong máu thấp. Tuy nhiên, hiệu quả của omega-3 với bệnh cao huyết áp chỉ phát huy tốt nhất khi người bệnh cung cấp một lượng vừa đủ cho cơ thể hấp thụ, không được lạm dụng quá nhiều. Việc dùng omega-3 liều quá cao có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

3. Cải cầu vòng (Swiss chard)

Cải cầu vòng là một loại rau màu xanh lá cây chứa đầy các chất dinh dưỡng điều hòa trong máu, bao gồm kali và magiê. Một bát (145 gram) cải cầu vòng nấu chín cung cấp 17% kali và 30% magiê cho nhu cầu hàng ngày của bạn.

Hơn nữa magiê cũng rất cần thiết cho điều hòa huyết áp. Nó giúp giảm huyết áp bằng cách hoạt động như một chất chặn kênh canxi tự nhiên, ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim và động mạch, cho phép các mạch máu thư giãn.

4. Hạt bí

Hạt bí là một nguồn chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp. Hàm lượng giàu có magiê, kali và arginine (một axit amin cần thiết cho việc sản xuất oxit nitric) trong hạt bí rất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp. Dầu hạt bí ngô còn là một phương thuốc tự nhiên hiệu quả cho huyết áp cao.

5. Đậu

Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh huyết áp vì nó rất giàu chất xơ, magiê và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng giảm đáng kể SBP và huyết áp trung bình ở những người có và không tăng huyết áp.

6. Các loại quả mọng nước

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, chokeberry (hay còn gọi là Aronia: quả anh đào đen), cloudberry (mâm xôi Bắc cực hay dâu mây) và dâu ​​tây,…mang lại hàng loạt lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm khả năng giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa phong phú, đặc biệt là anthocyanin.

Anthocyanin đã được chứng minh làm tăng nồng độ oxit nitric trong máu và giảm các phân tử ức chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở con người để xác nhận các cơ chế tiềm năng này.

7. Hạt dền (Amaranth)

Amaranth là một loại ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt có nhiều magiê. Một bát nấu chín (246 gram) cung cấp 38% nhu cầu magiê hằng ngày của bạn.

Việc thêm ngũ cốc nguyên hạt như rau dền vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể giúp giảm mức huyết áp của bạn. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao.

8. Hạt dẻ cười (Pistachios)

Hạt dẻ cười là loại hạt lành mạnh cho cơ thể con người vì chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là kali, rất có lợi cho những người cao huyết áp. Một nghiên cứu tại đại học Pennylvania, Hoa Kỳ, đã chỉ ra rằng hạt dẻ cười có tác dụng làm giảm cholesterol xấu và làm tăng các chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ về tim mạch.

9. Cà rốt

Cà rốt có nhiều chất xơ và một phức hợp các chất có lợi cho huyết áp như phenolic, axit chlorogen, p-coumaric và caffeic. Nếu uống 100ml nước ép cà rốt tươi, hai lần mỗi ngày trong 30 ngày sẽ thấy được tác dụng làm hạ huyết áp của nó.

10. Rau cần tây

Cần tây là một loại rau phổ biến nhưng lại có nhiều tác động tích cực đến huyết áp. Trong cần tây có chứa chất hóa học tự nhiên apigenin giúp ngừa chứng huyết áp cao và giúp giãn nở mạch. Nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh rau cần có tác dụng hạ huyết áp rõ rệt, thời gian duy trì tùy theo liều lượng nhiều hay ít và trên từng đối tượng.

 

11. Cà chua

Cà chua và các sản phẩm cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và lycopene sắc tố caroten.

Lycopene có liên quan đáng kể đến tác dụng có lợi đối với sức khỏe của tim. Nên ăn những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng này như cà chua và các sản phẩm cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao.

Theo kết quả nghiên cứu được đăng trên Cardiovascular Drugs and Therapy, bổ sung chiết xuất cà chua vào chế độ ăn của người bị cao huyết áp không chỉ làm giảm liều thuốc ức chế ACE, các thuốc chẹn canxi và kết hợp với liều thấp thuốc lợi tiểu cho thấy giảm đáng kể chỉ số huyết áp.

12. Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng có lợi đối với sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ thống tuần hoàn. Ví dụ, thêm rau này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp.

Bông cải xanh có chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng nồng độ oxit nitric trong cơ thể bạn.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ huyết áp cao thấp hơn so với những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần.

13. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa đậm đặc chất dinh dưỡng, chứa nhiều khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp như kali và canxi.

Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 3 phần sữa chua mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ huyết áp cao thấp hơn 13%, cũng như tăng 200 gram trong việc ăn sữa chua mỗi ngày có liên quan đến giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp.

14. Các loại thảo mộc và gia vị

Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh mẽ giúp giảm huyết áp bằng cách thư giãn các mạch máu. Hạt cần tây, rau mùi, nghệ tây, sả, thì là đen, nhân sâm, quế, thảo quả, húng quế ngọt và gừng,… là những thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có tiềm năng hạ huyết áp.

15. Hạt chia và hạt lanh

Chia và hạt lanh là những hạt nhỏ có nhiều chất dinh dưỡng như kali, magiê và chất xơ, cần thiết cho sự điều hòa huyết áp.

Một nghiên cứu người bị huyết áp cao cho thấy việc bổ sung 35 gram bột mì mỗi ngày đã dẫn đến giảm huyết áp ở cả người dùng thuốc và không được xác định, so với nhóm giả dược.

Ngoài ra, kết quả từ việc xem xét 11 nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt lanh có thể giúp giảm mức huyết áp, đặc biệt là khi tiêu thụ ở toàn bộ dạng hạt của chúng trong 12 tuần hoặc lâu hơn.

16. Củ dền

Củ dền đặc biệt bổ dưỡng, và ăn chúng có thể giúp thúc đẩy mức độ huyết áp lành mạnh. Chúng có nhiều nitrat, giúp thư giãn các mạch máu và có thể giảm huyết áp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thêm củ dền vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy mức độ huyết áp lành mạnh. Tuy nhiên những nghiên cứu khác cho thấy rằng ảnh hưởng của củ dền đối với huyết áp là ngắn ngủi và có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc kiểm soát huyết áp dài hạn.

Tuy nhiên, củ dền, nước ép củ cải và rau củ cải đều rất bổ dưỡng và có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể khi thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

17. Rau chân vịt

Giống như củ cải, rau chân vịt có nhiều nitrat. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê. Vì thế nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người có huyết áp cao.

Trong một nghiên cứu trên 27 người, những người tiêu thụ 500 ml súp rau chân vịt có hàm lượng nitrat cao mỗi ngày, trong 7 ngày đã giảm cả SBP và DBP, so với những người tiêu thụ súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp.

Súp rau chân vịt cũng làm giảm độ cứng động mạch, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.

 

                                                                        Khánh Toàn (tham khảo Healthline)