Để béo lên, cách thông thường là tăng khẩu phần ăn hằng ngày và vận động ít

Vậy làm sao để chúng ta có thể béo lên một cách khỏe mạnh?

Các chuyên gia khuyên rằng: Trước hết chúng ta nên tỉnh chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) của mình bằng cách lấy trọng lượng cơ thể (tính bằng kg) chia cho bình phương chiều cao (tính bằng m). BMI bình thường của nam giới nằm ở mức từ 19 đến 24, ở nữ giới là 18,5 đến 23,8. Nếu BMI của bạn là 26 đến 30, bạn bị quá cân, còn nếu BMI từ 31 trở lên nghĩa là bạn bị béo phì. BMI dưới 20 được xem là gầy.

Cách thông thường, muốn béo thì tăng khẩu phần ăn hàng ngày và vận động ít để lượng calorie đưa vào lớn hơn lượng calorie tiêu thụ. Nhưng nếu làm vậy, bạn có nguy cơ tăng cân không lành mạnh, việc ăn nhiều và không cân đối gây rất nhiều nguy hiểm cho hệ tim mạch. Với những người muốn tăng cân khỏe mạnh có thể làm theo những chiến lược sau, chiến lược này được tham khảo từ chiến lược của những vận động viên thể hình.

Luyện tập cơ bắp: Tập luyện nặng làm tăng cơ bắp, tạo ra những sang chấn cơ thể ở cơ và tạo điều kiện để cơ phát triển lại. Hiện tượng đau mỏi sẽ diễn ra trong vài ngày đầu luyện tập và tiếp theo đó là sự nở nang cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng: Sự sửa chữa các sang chấn vi thể của cơ và làm phát triển cơ không thể diễn ra nếu thiếu một chế độ dinh dưỡng cao nhưng hợp lý, cân đối. Lượng calorie cần thiết cho người muốn tăng cân phải cao hơn mức bình thường từ 500 đến 1000 calorie để tăng khối lượng cơ, ăn 5 – 7 bữa trong ngày, cách 2 – 3 giờ để tăng khả năng hấp thụ.

Các chất bột rất cần thiết cho người tập luyện cơ bắp, vì nó giải phóng năng lượng chậm hơn đường đơn nên không làm tăng cơ nguy cơ tiểu đường. Tuy nhiên, sau mỗi lần vận động nặng, bạn cần uống, ăn chất ngọt để bổ sung dự trữ glycogen cho cơ.

Nhu cầu protein là 1 – 2g cho 1kg cơ thể, lấy từ những thức ăn như bò, gà, cá, đậu nành, sữa, lòng trắng trứng. Protein rất quan trọng đối với những người muốn tăng cân. Chất này thường được cung cấp dưới hai dạng, protein toàn phần có đủ 8 amino acid mà cơ thể không tự sản xuất được, protein không toàn phần chứa không đủ hoặc có tỷ lệ rất nhỏ của một hay nhiều amino acid đó. Các thức ăn có những tỷ lệ khác nhau về các amino acid thiết yếu, nên bạn cần ăn đa dạng.

Nghỉ ngơi: Đây là điều kiện thứ 3 để tăng cơ bắp. Nếu không được nghỉ ngơi và không ngủ đủ, cơ thể khó có cơ hội để hồi phục và phát triển. Ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm cộng thêm giấc ngủ trưa ngắn.

Ngoài ra, người muốn tăng cân cần nhiều các loại thực phẩm bổ sung khác như vitamin, khóang chất, các acid béo thiết yếu như omega3, năng lượng cô đặc thay thế bữa ăn…